Est-il vrai que le jus de betterave aide à améliorer les performances sportives ?

Les athlètes expérimentent depuis longtemps un large éventail de compléments, tels que la carnitine, le chrome, les acides aminés, les cétones, la caféine, etc., dans le but d’améliorer leurs performances. Enfin, une autre option populaire, mais presque insipide, le jus de betterave, ou plus précisément les nitrates qu’il contient, fait son apparition.

D’une manière générale, les nitrates inorganiques sont utilisés depuis longtemps. Ils sont ajoutés à la viande fumée et transformée, par exemple, pour prolonger sa durée de conservation et lui donner sa couleur rose caractéristique. Dans le milieu naturel, ce sont les épinards, la rucola et la betterave qui contiennent le plus de nitrates. Il existe désormais de nombreuses preuves que les nitrates permettent d’améliorer les performances sportives chez les athlètes, ainsi que des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire globale chez les personnes âgées.

Pourquoi en est-il ainsi ? Le premier indice a été découvert en 2007, lorsque des chercheurs suédois ont constaté que la prise de nitrate de sodium pendant trois jours réduisait les besoins en oxygène des cyclistes et des triathlètes par rapport aux athlètes ayant pris un placebo.

Cette recherche a attiré l’attention du célèbre physiologiste sportif Andrew Jones de l’Université d’Exeter en Angleterre. Selon lui, la demande normale d’oxygène pendant l’exercice est fixe. Par conséquent, l’évolution de cette valeur sur une période donnée et avec l’ajout d’un seul agent a été surprenante.

Pour comprendre les effets des nitrates, le professeur Jones a mené une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology. Huit athlètes masculins ont reçu une quantité équivalente de nitrates par jour pendant six jours sous la forme de deux sources naturelles – du jus de betterave à forte teneur en nitrates et une boisson au cassis à faible teneur en nitrates. Après une pause de dix jours, les groupes ont échangé leurs places et leurs boissons en conséquence.

Qu’ont vu les auteurs ? La concentration de nitrates dans le sang des personnes ayant bu le jus de betterave a doublé au cours des trois derniers jours, et leur pression artérielle systolique (supérieure) a diminué de 6 mmHg en moyenne. Ce que les physiologistes appellent le coût de l’oxygène (la quantité d’oxygène consommée pendant l’exercice) a diminué de 19 %. Il est intéressant de noter que dans la condition d’entraînement jusqu’à l’épuisement, les participants à l’expérience ont montré une durée d’entraînement plus longue. Inutile de dire que de tels résultats ne pouvaient pas ne pas être publiés, et dès 2018, une importante revue de littérature sur les nitrates alimentaires est sortie.

Depuis lors, une étude active et généralisée de l’efficacité des nitrates alimentaires, que l’on trouve en grande quantité dans le jus de betterave, le concentré de jus de betterave, la betterave entière et les sels de nitrate, a commencé.

Pourquoi les betteraves sont-elles si bonnes ?

La betterave est un légume riche en nutriments qui présente de nombreux avantages pour la santé. Il contient des vitamines A, B et C, les antioxydants bêta-carotène et bêta-cyanine, de l’acide folique, du magnésium, du potassium, du phosphore, du fer et des fibres. Les pigments de la betterave, les bétalaïnes (qui existent en deux types de couleurs), contiennent de l’azote et agissent comme antioxydants et comme agents anti-inflammatoires. En outre, ce légume est littéralement « bourré » de nitrates.

De la nourriture au carburant

Les nitrates de « betterave » qui pénètrent dans l’organisme ont peu d’effet sur l’organisme lui-même. Leur principale tâche est de les transformer en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique (NO) est un puissant vasodilatateur souvent utilisé dans les compléments pour donner de l’énergie aux culturistes et les aider à être plus endurants. Il est rapidement dégradé dans l’organisme, et ses effets vasodilatateurs sont généralement de courte durée. L’oxyde nitrique a de nombreuses fonctions dans le corps, mais en termes d’exercice et de performance, il est impliqué dans l’augmentation du flux sanguin vers les muscles, ce qui facilite la production d’énergie par les mitochondries, ainsi que dans le maintien de la pression sanguine et le contrôle de la contraction musculaire. Il est assez évident que ces facteurs contribuent à réduire la consommation d’oxygène pendant l’exercice, et donc à faciliter grandement l’entraînement. La propriété de l’oxyde nitrique de dilater les vaisseaux sanguins a à peu près le même effet – réduire le coût en oxygène de l’exercice – qu’une augmentation du flux sanguin vers les muscles.

Un moment de science

Toutes ces propriétés bénéfiques de l’oxyde nitrique sont très belles en théorie, mais sont-elles soutenues par des preuves scientifiques ? La bonne nouvelle est que le nombre d’études sur les effets des nitrates alimentaires sur les performances des athlètes dans différents sports augmente de jour en jour. Fait intéressant : le type d’apport en nitrates préféré est le jus de betterave, car c’est là que les niveaux de nitrates sont faciles à mesurer. Pratique pour les athlètes, pratique pour les chercheurs.

Après de nombreuses expériences, impliquant principalement des coureurs et des cyclistes, les chercheurs ont conclu que l’ajout de nitrates aux menus des athlètes réduit leur besoin d’oxygène pendant l’entraînement régulier et améliore les performances dans les sports d’endurance. Les chercheurs ont constaté que le jus de betterave est plus efficace lorsqu’il est bu 2 à 3 heures avant l’entraînement, à raison de 300 à 500 mg (un peu plus de deux tasses) de nitrate organique. Une telle dose est suffisante pour améliorer les résultats de 1 à 3 %. Si vous pensez que ce n’est pas suffisant, ne tirez pas de conclusions hâtives. Croyez-moi, même 1% donnera à un athlète sérieux un avantage compétitif. Il est intéressant de noter que la betterave et les épinards sous forme solide, bien qu’ils ne soient pas couramment utilisés dans ces études, peuvent également être des sources efficaces de nitrates – ils contiennent environ 250 mg de cette substance par 100 g de produit.

Les scientifiques admettent que ce qui les intrigue le plus est le fait qu’une intervention alimentaire aussi simple puisse avoir des effets significatifs, avec des effets directs et quantifiables sur la fonction musculaire.

Conclusion :

– Le jus de betterave améliore l’absorption d’oxygène par les muscles qui travaillent en dilatant les vaisseaux sanguins ;

– Les athlètes d’élite auront probablement besoin de doses plus élevées pour en voir les effets ;

– La consommation prolongée de betteraves favorise l’adaptation à l’entraînement par intervalles ;

– La betterave semble avoir un certain effet sur la conversion des fibres de type IIX en fibres de type IIA, ce qui pourrait potentiellement être bénéfique pour les cyclistes. Les fibres de type IIX sont responsables de l’effort explosif très élevé, tandis que les fibres de type IIA sont responsables de l’effort résistant à la fatigue. C’est également important pour les coureurs et les cyclistes qui effectuent généralement des séances d’entraînement de plus de 5 à 10 minutes.

La betterave en plein essor

De nombreuses études ont montré que le jus de betterave fraîchement pressé est efficace pour améliorer les performances sportives. Cependant, tous les examens scientifiques ont été réalisés dans des conditions normales, c’est-à-dire à haute altitude. La façon dont les nitrates « fonctionnent » en haute ou moyenne altitude n’a pas encore été totalement révélée, mais les premiers résultats ont déjà fait surface.

Le fait est que l’entraînement en haute altitude impose des exigences supplémentaires au corps, surtout dans un contexte de réduction de l’apport d’oxygène aux muscles qui travaillent. La principale raison en est la pression d’oxygène réduite à haute altitude.

Alors, comment le jus de betterave affecte-t-il les athlètes qui s’entraînent en haute altitude ? Une petite étude a observé des coureurs bien entraînés dans un environnement d’altitude créé artificiellement, où la pression atmosphérique était normale mais où les niveaux d’oxygène étaient plus faibles. Les résultats ont montré une augmentation des niveaux de nitrate dans le sang après l’ingestion de jus de betterave, mais sans amélioration des performances. Une autre étude a montré que seul un petit pourcentage de la population n’a pas obtenu les effets de la prise de jus de betterave en haute altitude, d’où l’hétérogénéité des résultats des athlètes prenant des nitrates en haute altitude.

Dosage de la betterave

Il existe un certain nombre d’études sur le dosage du jus de betterave et l’évaluation de ce dosage et de son efficacité par rapport à la course à pied ou au cyclisme. Dans l’un d’eux, les chercheurs ont comparé la réaction des athlètes à la consommation de 70, 140 et 280 ml de jus et ont constaté que les différences entre les effets de 140 et 280 ml de jus de betterave étaient minimes, les deux apportant une augmentation significative des performances. Il est probable que 140 ml soit la limite supérieure de la quantité de jus de betterave à consommer pendant l’exercice, mais les athlètes peuvent certainement trouver des avantages même dans de plus petites quantités.

Autres avantages du jus de betterave

La consommation de betteraves ou de jus de betteraves peut non seulement améliorer les performances sportives, mais présente également des avantages pour la santé de l’organisme dans son ensemble, à savoir

Réduit l’hypertension. Selon des études sur l’hypertension, les nitrates contenus dans le jus de betterave, qui sont ensuite transformés en oxyde nitrique, aident à lutter contre l’hypertension. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur, qui détend et dilate les vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin. Cela a un effet direct sur la pression dans les vaisseaux sanguins. Une réduction significative de la pression artérielle se produit dès 3 heures après la consommation de 500 ml de jus de betterave. Ces données suggèrent que les nitrates alimentaires contenus dans la betterave constituent un moyen naturel et peu coûteux de traiter l’hypertension et de réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Propriétés anticancéreuses. La betterave contient de puissants antioxydants, ou phytonutriments, qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer. Il n’existe aucune étude sur l’homme, mais des données in vitro suggèrent que l’extrait de betterave rouge contient les mêmes composés anticancéreux que certains médicaments anticancéreux. La bétanine, un colorant alimentaire extrait de la betterave, s’est avérée biologiquement active pour aider à réduire la taille des cellules cancéreuses du sein et de la prostate. Ces résultats ont stimulé des recherches supplémentaires pour confirmer le potentiel préventif de l’extrait de betterave.

Propriétés anti-inflammatoires. Les betteraves et le jus de betterave sont une riche source de bétalaïnes, des phytonutriments bioactifs qui contribuent à réduire la gravité de l’inflammation dans l’organisme. Des études in vitro montrent que la réduction de l’inflammation par le jus de betterave pourrait avoir le potentiel de réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type II.

Une excellente source de fer et d’acide folique, qui sont essentiels pour les femmes enceintes.

Préparer du jus de betterave et le boire régulièrement peut également soulager la constipation chronique.

Aide à éliminer les toxines du foie.

Il contient du tryptophane, qui détend l’esprit et crée une sensation de bien-être. Cet effet est quelque peu similaire à celui du chocolat.

Recherche de nitrates

Où chercher les nitrates à part le jus de betterave ? Des études montrent qu’environ 80 % des nitrates alimentaires se trouvent dans les légumes. Selon l’American Journal of Clinical Nutrition, les informations sur la teneur en nitrates données sur la page de gauche seront utiles pour choisir les légumes en fonction de leur teneur en nitrates.

Points clés pour les athlètes qui envisagent de boire du jus de betterave :

– La concentration maximale d’oxyde nitrique (NO) dans le sang est observée dans les 2 à 3 heures suivant la consommation de jus de betterave. Les effets ergogéniques optimaux sont observés 150 min après la consommation de jus de betterave.

– Les bains de bouche antiseptiques (bains de bouche liquides) peuvent réduire les effets des niveaux de nitrates dans le jus de betterave et ne sont pas recommandés lors de la prise de jus de betterave.

– La plupart des études ont été menées en utilisant 500 ml de supplément de betterave pour obtenir les meilleurs résultats ergogéniques. Cela représente environ 2 tasses de jus ou 384 g.

– Les athlètes tirent le plus grand bénéfice d’une supplémentation en jus de betterave environ 150 min avant la compétition.

– Des adultes actifs en bonne santé qui ont pris des suppléments de jus de betterave pendant 15 jours ont montré une augmentation de l’énergie et de la consommation d’oxygène des muscles pendant un exercice prolongé.

Conclusion

Les betteraves vous rendront-elles surhumain ? Probablement pas, mais la consommation de jus de betterave présente des avantages notables, notamment une amélioration des performances, une augmentation des fibres IIA de type « endurance » et une meilleure adaptation à l’entraînement par intervalles. Boire 140ml de jus de betterave fraîchement pressé par jour pendant une période prolongée aura des effets bénéfiques sur votre corps et de bons résultats d’entraînement. Même si vous ne buvez pas régulièrement du jus de betterave, en prendre 2 à 3 heures avant un départ important vous donnera un coup de fouet supplémentaire. Les scientifiques et les athlètes ont accumulé une expérience de la consommation de jus de betterave montrant une réduction de la fatigue ainsi qu’un soulagement significatif de l’effort sous-maximal tant en course à pied qu’en cyclisme.