Les protéines en poudre ont toujours été controversées. Les poudres de protéines sont vantées par les culturistes comme un ingrédient essentiel dans leur quête d’un physique parfait. Malheureusement, la contamination des poudres de protéines n’est pas rare et elles contiennent régulièrement des substances interdites par l’Agence mondiale antidopage (AMA).
De nombreuses personnes utilisent de la poudre de protéines après l’exercice pour aider à développer leurs muscles, mais est-ce vraiment nécessaire?
Pour la personne moyenne, l’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 à 1 g par kg de poids corporel, mais pour les athlètes, ce montant passe à 1,2 à 2 g par kg. Cette quantité est d’environ 66 à 110 g par jour pour une femme de 55 kg (120 lb) ou de 96 à 160 g par jour pour un homme de 80 kg (180 lb). C’est beaucoup? Devrions-nous faire mieux? Pas selon les dernières données de Statistique Canada, qui a révélé qu’une femme canadienne moyenne âgée de 19 à 30 ans mange 72 grammes de protéines par jour, tandis que l’homme canadien moyen mange environ 110 grammes de protéines par jour.
De cette façon, vous pouvez facilement répondre à vos besoins en protéines avec des aliments entiers dans votre alimentation. Quoi qu’il en soit, de nombreux athlètes aiment la commodité des poudres de protéines, alors déchiffrons-les et vous pourrez les utiliser.
Qu’est-ce que la poudre de protéine?
Pour comprendre ce que sont les poudres de protéines, jetons un coup d’œil aux bases de la chimie 101.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Lorsque les acides aminés sont liés entre eux en de courtes chaînes, ils sont appelés peptides. Lorsque les acides aminés sont liés entre eux dans des chaînes beaucoup plus grandes, ils sont appelés protéines.
La poudre de protéines est fabriquée en séparant les protéines des sources alimentaires et est également souvent décomposée en peptides et en acides aminés. La poudre de protéines contient également de petites quantités de glucides, de lipides, de minéraux et d’eau.
Classification de la poudre de protéine
Il existe trois classifications importantes de protéines en poudre:
- Concentrés de protéines – dans les concentrés de protéines, les composants non protéiques des aliments sont éliminés et le résultat est d’environ 70 à 80% de protéines.
- Isolats de protéines – se forment lorsqu’ils «isolent» une protéine concentrée. En conséquence, vous obtenez un pourcentage beaucoup plus élevé de protéines pures (environ 90%).
- Hydrolysats de protéines – Les hydrolysats sont obtenus en décomposant une protéine en ses composants peptidiques et acides aminés afin de permettre une absorption plus rapide. En fait, votre intestin absorbe facilement tous les types de protéines en poudre.
Que signifient-ils?
Lactosérum
Le lactosérum est le type de protéine en poudre le plus courant et il s’agit de protéines à base de lait. Le lactosérum contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbé, ce qui en fait une excellente source de protéines après l’effort. Le sérum peut aider à la perte de graisse, à la synthèse musculaire, au métabolisme et à la santé cardiovasculaire.
Étant donné que le lactosérum est une source laitière, certaines personnes intolérantes au lactose peuvent ne pas être en mesure de le consommer. De nombreuses entreprises utilisent également des édulcorants et des produits chimiques pour aromatiser les poudres de lactosérum.
Caséine
Une autre partie de la famille des produits laitiers est la protéine de caséine. La caséine a les mêmes avantages que le lactosérum, mais cette protéine prend plus de temps à être absorbée et n’est donc souvent pas recommandée après l’entraînement. La caséine peut contenir plus de produits chimiques pour la rendre plus savoureuse.
Œuf
Les blancs d’œufs sont principalement dérivés des blancs d’œufs et constituent une excellente alternative pour les personnes allergiques au lait. Cette poudre est idéale pour la synthèse des protéines musculaires et est facilement absorbée par le corps, ce qui en fait une excellente option après l’entraînement.
Soja
La protéine de soja est la protéine végétale la plus abondante, car elle contient tous les acides aminés essentiels. Il a été démontré que la protéine de soja présente des avantages pour le système immunitaire, favorise la santé des os et aide à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Il a été démontré que les cultures de soja sont génétiquement modifiées et peuvent avoir un effet négatif sur les niveaux d’hormones.
Gainer
Weight Gainer est une poudre de protéine utilisée pour augmenter le volume. Il associe des protéines de lactosérum à une teneur élevée en glucides pour une poudre riche en calories. Les formules riches en calories sont bénéfiques pour les personnes, telles que les bodybuilders ou les athlètes qui font de l’exercice plusieurs heures par jour, qui n’ont peut-être pas assez de temps pour consommer toutes les calories dont elles ont besoin dans les aliments pour équilibrer les calories qu’elles brûlent pendant l’exercice. p>
Ces gains de poids contiennent généralement des produits chimiques, des édulcorants et d’autres toxines cachées pour fournir une poudre calorique, et peuvent également augmenter le poids de graisse d’un athlète s’il est pris en quantités excessives qui ne sont pas nécessaires pour alimenter le corps.
Avantages des protéines (poudre)
Les athlètes utilisent de la poudre de protéines pour diverses raisons. Plus souvent qu’autrement, les personnes actives supposent qu’elles ne peuvent pas satisfaire leurs besoins en protéines par l’alimentation. De plus, les athlètes trouvent la poudre de protéines pratique car elle est facile à transporter et nécessite peu de préparation.
En général, les avantages de la poudre de protéines ne sont pas uniques à cette formulation pour maintenir une protéine alimentaire adéquate. Inclure suffisamment de protéines dans votre alimentation a été associé à une amélioration de la masse musculaire, de la force et de la puissance, et peut aider à réduire la graisse corporelle.
Risques de la poudre de protéine
La pollution et la surconsommation sont deux des principaux risques associés aux protéines en poudre.
La réglementation de cette industrie des suppléments nutritionnels d’un milliard de dollars n’en est qu’à ses débuts. C’est toujours un acheteur, attention là-bas. Des tests aléatoires de suppléments révèlent régulièrement que beaucoup contiennent des substances telles que des antibiotiques, des hormones et des métaux lourds tels que l’arsenic, le plomb, le cadmium et le mercure.
Selon le Centre canadien pour l’éthique du sport (CCES), «les athlètes sont responsables de toute substance trouvée dans leur échantillon.»
Des recherches ont montré qu’un apport plus élevé en protéines, en plus d’être recommandé, peut entraîner la déshydratation et la constipation, ce qui augmente le risque de cancer des cellules rénales, de calculs rénaux et de maladies cardiaques.
Autres risques possibles associés à la poudre de protéines:
- Acné sévère chez les adolescents due aux hormones du lait dans les poudres à base de lait,
- Lien potentiel avec la résistance à l’insuline (et finalement le diabète de type 2) des poudres d’acides aminés
- Conditions potentiellement mortelles si les protéines consommées sont contaminées ou contiennent des produits chimiques nocifs
- Réduire l’apport en vitamines et minéraux,
- Troubles cardiaques, rénaux, osseux et hépatiques associés à l’apport alimentaire, principalement de protéines en poudre.
Les autres risques associés à la supplémentation CCES incluent l’attachement:
- Ne contient aucun ingrédient actif répertorié sur l’étiquette
- La quantité d’ingrédients par dose n’est pas spécifiée.
- Les ingrédients ne sont pas exactement répertoriés.
- Ne pas lister les informations d’avertissement importantes
- Soumettez de fausses demandes de certification (par exemple, l’AMA)
Vos suppléments sont-ils sûrs?
À l’heure actuelle, vous avez probablement reçu le message qu’il est impossible de savoir si votre supplément est sûr à 100%. Le mieux que vous puissiez faire est de peser les preuves.
Si vous prévoyez de prendre une poudre de protéine avant un événement sportif, il est important de vous assurer que votre poudre de protéine ne contient pas d’ingrédients interdits par l’Agence mondiale antidopage (AMA). Recherchez des substances potentiellement interdites.
Ces substances peuvent inclure des agents anabolisants, des hormones peptidiques, des facteurs de croissance, des antagonistes bêta-2, des modulateurs hormonaux et métaboliques, des diurétiques ou des agents masquants. Les applications qui ont réussi le test de substance illégale portent un tampon d’approbation. Vous ne voyez pas le timbre? Assurez-vous de vérifier la sécurité de la marque sur wada-ama.org/en/content/what-is-projected avant de prendre des suppléments avant une compétition.
Vous pouvez également visiter le site Web du programme NSF International Certified Sports Program pour prendre une décision.
Construisez votre protéine
Répondez à vos besoins en protéines en incluant de bonnes sources de protéines dans tous les repas et collations. Les bonnes sources de protéines comprennent les noix et les graines, le yogourt grec, le lait, les légumineuses, les œufs et les viandes maigres et le poisson. Mangez des protéines et des glucides après un exercice de résistance pour augmenter la masse musculaire. Environ 20 grammes de protéines, immédiatement après l’entraînement, pour reconstituer les réserves de protéines et aider à développer les muscles.
Même l’athlète occupé peut obtenir toutes les protéines dont il a besoin à partir d’aliments entiers normaux. Si vous avez pesé sur les avantages et les inconvénients et que vous souhaitez toujours essayer une poudre de protéine, assurez-vous que l’AMA approuve celle que vous utilisez. Cependant, il faut reconnaître que même des additifs tiers éprouvés peuvent être contaminés et qu’il existe toujours un risque d’obtenir des résultats positifs sur des substances interdites lors de l’utilisation d’additifs. Choisissez une poudre ou, mieux encore, un repas protéiné qui vous convient.
