Se préparer pour les courses marathon

La semaine dernière, dans un article de blog, j’ai discuté des deux premières étapes de la préparation d’un marathon, en mettant l’accent sur la nourriture et les liquides et sur l’obtention de la bonne quantité pour votre corps. Dans ce blog sur la nutrition marathon, nous passerons aux étapes 3 à 5 à mesure que nous nous rapprochons du marathon lui-même. Il est temps de se préparer et de bouger!

Étape 3. Préparez-vous

Vous trouverez des marathoniens dans l’un des trois groupes pour les repas quotidiens du marathon:

  • Ceux qui transportent leur propre nourriture
  • Ceux qui comptent uniquement sur les points d’aide et
  • Élites qui attendent et attendent leurs tables et leurs produits et liquides personnalisés

Vous appartenez probablement aux deux premières catégories. Je suggère au moins de prendre une source de nourriture (comme des gels) avec vous. En règle générale, les gels sont distribués plus tard dans la course lorsqu’ils peuvent vous aider à rester à l’écart, mais ne vous aideront pas à tirer le meilleur parti des avantages de performance que vous pouvez obtenir en mangeant plus tôt. Si vous transportez de la nourriture, vous devez planifier comment. Vous pouvez utiliser une ceinture ou une poche dans votre short, et certains coureurs attachent des gels à leurs vêtements. Pour en savoir plus sur l’équipement, consultez les sangles d’humidification ou comment porter les gels. Assurez-vous d’avoir un plan et préparez-vous en fonction de votre stratégie de ravitaillement préférée.

Étape 4. Mettez en œuvre votre plan à l’avance

Vous pouvez mettre en pratique votre plan de repas plus d’une fois. Au moins, pratiquez cela lors de votre dernière longue course avant la course. Votre programme doit comprendre les étapes suivantes:

  • Mangez un repas faible en gras, faible en glucides et modéré en protéines la veille
  • Bien mouiller la veille de la course
  • Mangez 3 à 4 heures avant votre course
  • Boire 1 à 2 verres de liquide 2 à 4 heures avant la course
  • Emportez vos collations de course sur votre visage ou dans une ceinture de course. Assurez-vous qu’ils atteignent vos objectifs en matière de glucides
  • Pendant la course, hydratez-vous en fonction de vos objectifs d’hydratation. Surveillez votre soif car vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de liquide selon qu’il fait chaud ou froid pendant la course
  • Mettez votre plan de course en pratique
  • Après l’exécution, évaluez votre plan et ajustez-le en fonction de ce qui a fonctionné et de ce qui n’a pas fonctionné

Étape 5. Heure de la course (jour de la course)

C’est tout! C’est le jour de la course. Vous avez fait toute votre planification; Vous savez ce qui fonctionne pour vous, il est maintenant temps de le mettre en pratique. Voici quelques derniers conseils pour le jour de la course.

  • Soyez prêt à boire un peu plus de liquides pour compenser une perte de transpiration plus importante les jours chauds ou chauds de la course
  • Hydratez régulièrement avec de l’eau et des boissons pour sportifs. Surveillez votre soif et évitez une consommation excessive d’alcool, surtout si vous courez moins vite qu’un marathon de 4 heures

Si vous saviez lors de courses précédentes que vous êtes sujet à une faible teneur en sel dans le sang, ajoutez une pincée de sel à l’eau que vous transportez, utilisez une station de boissons pour sportifs et, ou, choisissez du sel. les aliments (comme les gels salés).

Si vous avez envie de manger plus dur pendant une course qu’à l’entraînement, n’ayez pas peur de marcher en faisant le plein. Chaque fois que vous perdez en marchant; plus vous obtenez de puissance à bord.

Mais surtout, soyez assuré que votre alimentation est médiocre.

Je vous souhaite une course forte et fantastique.

Author: Michel

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