Wimbledon, US Open, French Open, Australian Open … si vous jouez au tennis, ces noms doivent vous être inconnus. En plus des quatre tournois de tennis professionnels du Grand Chelem, les joueurs de tennis peuvent choisir parmi des centaines de compétitions à travers le monde chaque année pour améliorer leur classement. Contrairement à de nombreux autres sports, le tennis se joue toute l’année, sans heure claire ni hors saison. Cela signifie que les joueurs peuvent s’entraîner et jouer en continu, avec une courte pause. Une bonne nutrition au tennis pour les stratégies d’entraînement peut vous aider à rester en bonne santé et à maintenir vos résultats tout au long de l’année.
La nature des besoins nutritionnels des moteurs de tennis
Le tennis est un sport intermittent qui comprend des démarrages et des arrêts rapides, des mouvements en position haute et diverses frappes (1). Les joueurs ont besoin d’une capacité anaérobie et aérobie bien développée pour supporter des courses courtes et intenses, ainsi que d’un haut niveau de compétence, de coordination, de vitesse et d’agilité pour effectuer des frappes précises (2). Les athlètes professionnels peuvent passer quatre à six heures par jour et cinq à six jours par semaine à s’entraîner sur et en dehors du terrain pour développer leur force, leur agilité et leur endurance sur le court.
Malgré tout ce qui a été dit, il ne fait aucun doute que le tennis est un sport physiquement exigeant. Un entraînement et une alimentation appropriés sont des aspects importants pour alimenter les joueurs pour les matchs et les entraînements à venir. Si vous faites de l’exercice mais que vous ne mangez pas correctement, vos performances en souffriront toujours. Que vous souhaitiez être le prochain Roger Federer, Serena Williams, Novak Djokovic ou Bianca Andreescu, la bonne stratégie de nutrition du tennis est essentielle pour jouer de votre mieux. Pour en savoir plus, continuez à lire !!
Nourriture de tennis les jours d’entraînement
Comme mentionné, les joueurs de tennis comme vous peuvent passer de nombreuses heures par semaine à s’entraîner. Vos stratégies de tennis doivent correspondre à votre volume d’entraînement. Une pratique intensive peut augmenter vos besoins en énergie et en glucides. Les glucides, également connus sous le nom de sucre, de fibres et d’amidon, sont votre objectif principal. Le tennis est un sport qui dépend fortement des glucides pour l’énergie pour plusieurs sprints courts et longs matchs. Mangez suffisamment de glucides avant et après le jeu pour fournir de l’énergie à vos entraînements et vous préparer pour votre prochain entraînement ou compétition. Outre les glucides, les protéines, les fluides et les oligo-éléments sont également des éléments importants de la nutrition d’entraînement au tennis.
De combien avez-vous besoin?
Glucides:
En général, adoptez un régime riche en glucides, comme les céréales et les fruits. Certains d’entre vous voudront peut-être le nombre exact. Calculez vos besoins en glucides en fonction de votre poids corporel. Essayez de consommer quotidiennement 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (kg de poids corporel). Mangez plus de glucides lorsque vous faites de l’exercice.
Par exemple, si vous pesez 60 kg et avez une courte journée d’entraînement, essayez de manger 6-7 g / kg de poids corporel de glucides. Au total, ce jour-là, vous mangeriez:
- 60 g x 6 kg pc – 60 g x 7 g / kg pc
= 360 g – 420 g de glucides par jour.
Mélangez et assortissez les sources de nourriture pour obtenir un régime glucidique de 360 grammes. Le riz, le lait, les fruits entiers, les jus de fruits et les légumes féculents comme les pommes de terre et le maïs sont des exemples d’aliments riches en glucides.
- tasse de pâtes = 45 g de glucides
- banane moyenne = 25 g de glucides
- Un verre de jus = 30 g de glucides
- Grosses pommes de terre = 64 g de glucides
Pensez à la quantité que vous mangeriez avant, pendant et après l’exercice pour aider à équilibrer votre apport en glucides. Idéalement, 4 heures avant votre séance d’entraînement, essayez de manger 1 à 4 g / kg de glucides de poids corporel. Si vous disposez de moins de temps avant l’entraînement, vous devriez envisager des repas ou des collations plus petits.
Protéine:
Les protéines sont un autre nutriment essentiel. Pendant le tennis, les mouvements explosifs tels que le sprint, l’arrêt, le saut et la frappe rapide peuvent endommager les muscles et détruire les tissus (3). Manger des aliments riches en protéines peut aider à restaurer la dégradation des tissus (2).
Comme pour les glucides, vous pouvez calculer vos besoins en protéines en utilisant votre poids corporel. En général, visez une plage de 1,2 à 1,7 g / kg de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 60 kg, visez 72 g – 102 g de protéines par jour.
72 grammes de protéines peuvent provenir d’une combinaison de sources alimentaires consommées tout au long de la journée.
Quelques exemples de protéines:
- une tasse de fromage cottage = 27 g de protéines
- Poitrine de poulet cuite sans peau 3 oz = 28 g de protéines
- un verre de lait = 8 g de protéines
- œuf = 6 g de protéines
Restez hydraté:
Vous pouvez boire et manger des liquides pour rester hydraté. Les fruits et légumes sont une excellente source d’eau !! Le tennis nécessite un haut niveau de concentration, de coordination et de prise de décision. La déshydratation altère ces compétences essentielles (5). Une mauvaise hydratation augmente également votre risque de stress thermique, de sensation de fatigue et vous rend plus sujet aux spasmes musculaires et aux crampes (3). Les besoins en liquides estimés pour les hommes sont de 3,7 litres par jour et pour les femmes de 2,7 litres par jour, mais les besoins individuels varient considérablement (6). Meilleur conseil? Buvez de l’eau tout au long de la journée et buvez des liquides supplémentaires avant et après l’exercice pour remplacer ce que vous avez perdu.
Vos besoins personnels d’hydratation?
Avant l’entraînement:
Idéalement, en 4 heures, vous devez boire 5 à 7 ml / kg de poids corporel. Avec un poids de 60 kg, vous serez à la recherche de 300 à 350 ml de liquide, soit environ 1 ½ tasse de liquide.
Pendant la formation:
Buvez selon votre soif et prenez des gorgées entre les pauses cravate. Cela vous aidera à retrouver de l’humidité et à remplacer une partie des pertes dues à la transpiration. Pour les sports de haute intensité comme le tennis, pensez à utiliser des boissons pour sportifs pour fournir des glucides et reconstituer les pertes d’électrolytes.
Vous ne savez pas si vous buvez suffisamment? Pesez-vous avant et après votre entraînement! Si vous prenez du poids après l’entraînement, vous buvez suffisamment. Si vous perdez du poids, c’est que vous ne buvez pas suffisamment. Pour reconstituer cette perte d’eau, buvez 1 litre de liquide pour chaque kilogramme perdu. Par exemple, si vous avez perdu environ 1 kilogramme après un match, soit 2,2 livres, buvez 1 litre de liquide pour remplacer la perte.
Que dois-je manger après l’entraînement?
La nutrition des entraînements de tennis est essentielle pour préparer votre corps pour le prochain tour de jeu. Concentrez-vous sur ces quatre directives pour vous assurer que vous êtes prêt !!
- Reconstituer les réserves de glucides. Les muscles de notre corps stockent les glucides sous forme de glycogène. Après de longues séances d’entraînement et des matchs, les réserves de glucides du corps sont épuisées, alors concentrez-vous sur leur restauration. Pour ce faire, mangez 1 gramme / kg de poids corporel pendant 20 minutes, cela peut vous aider à accélérer votre stockage.
- Reconstruisez vos tissus avec des protéines. Mangez 10 à 20 grammes de protéines maigres dès que possible pour favoriser la récupération des protéines musculaires.
- Réhydratez-vous avec des liquides et des électrolytes. Buvez 1 litre par kilo de poids que vous perdez.
- Renforcer le système immunitaire pour prévenir les infections. Ceci peut être réalisé en suivant les directives ci-dessus et en incluant une alimentation riche en fruits et légumes.
En savoir plus sur la restauration de l’immunité
Les légumes et les fruits sont de bons auxiliaires pour favoriser la récupération après de longs matchs ou un entraînement. Ils sont riches en antioxydants et en nutriments qui peuvent aider à réparer les cellules. Si vous ne mangez pas une variété de fruits et de légumes en quantité suffisante à court terme, cela peut sembler nocif, mais avec le temps, les carences nutritionnelles peuvent entraîner des temps de récupération plus longs, des maladies plus fréquentes et des blessures musculaires (3). Par conséquent, essayez de manger plus de fruits et de légumes à chaque repas ou utilisez-les comme collations pendant l’entraînement et la compétition. Incluez plus de fruits et de légumes dans vos stratégies d’alimentation au tennis.
Nutrition d’entraînement au tennis en bref
En général, il est important de noter qu’il s’agit de stratégies nutritionnelles courantes pour les joueurs de tennis. Différents joueurs ont un volume d’entraînement, des besoins et une tolérance différents. Mangez des repas bien équilibrés tout au long de la journée; concentrez-vous sur le ravitaillement et l’hydratation avant, pendant et après votre entraînement; et inclure beaucoup de légumes et de fruits pour soutenir un système immunitaire sain et se protéger contre les blessures. Ajustez les stratégies en fonction de votre programme d’entraînement, de l’horaire des matchs et entraînez-vous à appliquer ces directives les jours d’entraînement pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous!
Attendez … qu’en est-il des stratégies de repas de match? Restez à l’écoute pour Ace Your Fuel Part 2 pour le prochain Wimbledon pour les recommandations nutritionnelles du match de tennis!
