Avez-vous eu des problèmes d’estomac pendant l’exercice? Tu n’es pas seul. Les problèmes intestinaux athlétiques sont courants. La recherche montre qu’en moyenne 30 à 50% de tous les athlètes souffrent d’une forme quelconque de tractus gastro-intestinal (GI). Le sexe, l’âge, les conditions environnementales et les sports influencent tous l’incidence des troubles intestinaux. Par exemple, chez les coureurs de fond, 30 à 90% rapportent des problèmes d’estomac, tandis que dans les compétitions d’endurance, 93% des triathlètes de longue distance développent des symptômes. Les symptômes comprennent des nausées, des vomissements, des crampes abdominales, de la diarrhée et même une perte de sang pendant les selles.
Les problèmes intestinaux sont plus courants chez les athlètes débutants, mais même les professionnels ne peuvent pas les éviter. Des Linden, champion du marathon de Boston 2018, aurait déclaré qu’à la ligne d’arrivée à Boston cette année, « Honnêtement, j’essayais simplement de ne pas vomir. » Même la superstar du football Lionel Messi a été vomi avant ses matchs avant de changer son régime alimentaire pour inclure un équilibre alimentaire plus sain.
Dans ce blog, je vais expliquer pourquoi les athlètes souffrent de problèmes intestinaux et quelques solutions possibles à vos problèmes de santé intestinale.
Problème intestinal d’un athlète: causes possibles
Les raisons des problèmes intestinaux de l’athlète ne sont pas entièrement comprises. Quoi qu’il en soit, un examen de la biologie intestinale peut nous donner des indices sur la cause.
L’exercice affecte le fonctionnement de vos intestins. Cela modifie son absorption et sa motilité ainsi que la fonction de barrière intestinale. Mais ce n’est pas une solution unique. Il peut y avoir de grandes différences dans la façon dont votre système gastro-intestinal réagit à l’exercice par rapport à votre ami. Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour la personne suivante.
Modifications de la diffusion
Vous avez besoin d’une bonne circulation intestinale ou d’une perfusion interne pour une absorption optimale des nutriments. Pendant l’exercice, votre corps envoie plus de sang aux tissus dont il a le plus besoin – comme les muscles, la peau, le cœur et les poumons – et moins à votre système digestif. Pour certaines personnes, les conséquences sont légères. Pour d’autres, la circulation intestinale est considérablement réduite lorsqu’ils font de l’exercice, en particulier lors d’un exercice intense. Ces modifications de la perfusion sanguine sont associées à des symptômes tels que nausées, vomissements, douleurs abdominales et diarrhée.
Changements de mouvement
Les selles, ou motilité, jouent également un rôle dans les symptômes gastro-intestinaux pendant l’exercice. Peu de temps après avoir avalé, le mouvement de notre œsophage transporte la nourriture vers notre estomac. Les changements dans la façon dont notre œsophage se déplace, ou dans le tonus musculaire là où il rencontre notre ventre, peuvent être dus à l’exercice. Ces changements peuvent entraîner des éructations, des reflux, des nausées et des vomissements.
En bas, l’activité physique peut affecter la facilité avec laquelle les aliments et les liquides sont versés de l’estomac dans le tractus gastro-intestinal pour la digestion et l’absorption. La recherche montre que l’exercice intense et l’hypohydration (c’est-à-dire ne pas boire suffisamment d’alcool) affectent la vidange gastrique et peuvent contribuer aux symptômes intestinaux.
Changements de perméabilité
Enfin, il existe un nombre croissant de recherches sur la façon dont un exercice intense et prolongé peut rendre notre tractus gastro-intestinal plus perméable. Certains chercheurs ont découvert que l’intestin peut devenir plus étanche après un marathon, tandis que d’autres ont suggéré que l’intestin qui fuit peut causer des symptômes chez les coureurs.
Six conseils diététiques à essayer
Les aliments et les liquides bien tolérés sont ceux qui minimisent l’effet de l’exercice sur l’intestin ou agissent malgré les changements intestinaux. Jetons un coup d’œil aux raisons et à quelques trucs et astuces qui peuvent vous aider à éviter cette journée effrayante dans les toilettes ou dans la brousse.
1 étancher votre soif
Commencez l’exercice bien hydraté. La déshydratation aggrave les symptômes gastro-intestinaux. Une étude réalisée en 2008 à l’Université Creighton dans le Nebraska, aux États-Unis, a révélé que la restriction de l’eau pendant un exercice prolongé altère la perméabilité intestinale.
Qu’est-ce que cela signifie pour votre tolérance intestinale? Cela signifie une moindre absorption et plus de risques d’inconfort.
Comment pouvez-vous éviter ce sort? Buvez 1 à 2 verres de liquide 2 à 4 heures avant l’entraînement, surtout s’il fait chaud ou si vous ne suivez pas votre hydratation. Prenez un autre ½ à 1 verre de liquide dans l’heure qui précède l’exercice. Buvez souvent de petites quantités dès que vous commencez une activité. Pour la plupart des athlètes, 400 à 800 ml par heure (ou 2 à 3 tasses) fonctionnent bien.
Mais écoutez les signaux de votre corps et buvez pour rester hydraté. En outre, envisagez des boissons pour sportifs maison ou commerciales dans des conditions chaudes et humides ou un exercice prolongé pour favoriser une absorption optimale des liquides et encourager une consommation fréquente. L’intestin absorbe les solutions de glucides et d’électrolytes (c’est-à-dire les boissons pour sportifs) plus rapidement que l’eau.
Nourriture à emporter:
- Hydratez-vous bien avant, pendant et après l’entraînement. La déshydratation aggrave les symptômes gastro-intestinaux.
- Pré-entraînement – Buvez 12-20 onces. 8 oz de liquide. juste avant l’événement.
- Pendant l’exercice, 6 à 12 onces liquides toutes les 15 à 20 minutes. Distribuez des liquides plutôt que de les boire tout de suite pour favoriser l’absorption.
- Après l’entraînement – 16 à 24 oz. pour chaque livre perdue pendant l’entraînement.
Mangez la nourriture qui voyage
Évitez les aliments qui retardent la vidange gastrique. Les coupables? Les aliments riches en fibres, riches en matières grasses et riches en protéines sont digérés plus lentement que les aliments à faible teneur en fibres et riches en glucides. Avant et pendant une compétition, vous voulez que la nourriture soit facilement digérée et absorbée pour un ravitaillement immédiat.
Limitez les aliments suivants avant une journée d’entraînement ou de compétition intense:
La consommation régulière d’aliments riches en fibres est bonne pour la santé générale, bonne pour le contrôle de la glycémie et favorise la régularité. Mais avant un entraînement intense ou une compétition, la fibre peut aggraver les problèmes gastro-intestinaux.
Évitez les aliments riches en fibres comme le pain brun ou les céréales, les grains entiers et les légumes avant de concourir. Incluez des aliments riches en fibres après l’exercice, avant un exercice moins intense et les jours de repos.
Évitez les boissons riches en fructose comme les sodas avant de faire de l’exercice. Fait intéressant, la combinaison de glucose et de fructose peut être bien tolérée pendant l’exercice. Des exemples de combinaisons glucose / fructose utilisées par de nombreux cyclistes et triathlètes longue distance sont les bananes et une boisson pour sportifs, ou une boisson au cola et du pain.
Solutions glucidiques concentrées
Les solutions glucidiques concentrées (plus de 500 mOsm / L) et les aliments tels que le bicarbonate de soude et les gels peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux car ils retardent la vidange gastrique. Mais les glucides sont bons pour les performances, alors que devez-vous faire?
Lorsque vous utilisez des glucides concentrés, l’astuce consiste à les prendre avec suffisamment d’eau ou à choisir des boissons avec une concentration plus faible de glucides (c’est-à-dire la plupart des boissons pour sportifs). Cette approche empêche les concentrations élevées de glucides dans l’estomac et le tractus gastro-intestinal et, à son tour, empêche le mouvement de liquide dans les intestins, ce qui entraîne l’apparition de symptômes gastro-intestinaux.
Même si vous pouvez consommer suffisamment d’eau avec des glucides pour minimiser mais pas éviter les troubles intestinaux, cela peut suffire. Parfois, des symptômes gastro-intestinaux légers n’annulent pas les avantages de performance. Dans une étude de 2012 sur les coureurs et les finisseurs de marathon Ironman, un apport plus élevé de CHO était associé à de légères nausées et flatulences, ainsi qu’à des temps d’arrivée plus rapides. Il s’avère que les petits problèmes intestinaux d’un athlète ne sont pas un jeu.
Aliments riches en graisses et en protéines
Tout comme les fibres, les graisses et les protéines retardent la libération des aliments de notre estomac dans notre intestin grêle. Si la nourriture est dans notre estomac, nous sommes plus susceptibles d’avoir des symptômes gastro-intestinaux. Par conséquent, évitez les aliments riches en graisses et les grandes portions de protéines avant une compétition. Planifiez le repas de hamburgers et de frites que vous visiez après la ligne d’arrivée, pas avant le début de l’événement.
Nourriture à emporter:
- Choisissez des aliments faibles en fibres, faibles en gras, modérés en protéines et en glucides avant de faire de l’exercice.
- Buvez de l’eau avec des gels et des solutions de glucides hautement concentrés pendant l’exercice.
- Évitez les boissons riches en fructose seules. Lorsque vous utilisez du fructose pour l’endurance, choisissez des boissons qui contiennent une combinaison de glucose et de fructose ou de maltodextrine et de fructose.
3 Exercez vos intestins
Les athlètes qui ne sont pas habitués à manger et à boire pendant l’exercice sont deux fois plus susceptibles de développer des symptômes que les athlètes qui sont habitués à manger et à boire pendant l’exercice. Il y a plusieurs raisons d’améliorer la tolérance alimentaire avec l’expérience.
L’une des raisons pourrait être que notre capacité à absorber et à utiliser du carburant pendant l’exercice s’améliore avec la pratique. Dans une étude de 2010, 16 cyclistes d’endurance ont été divisés en deux groupes énergétiques appropriés: le groupe à faible teneur en glucides et le groupe à haute teneur en glucides. Après 28 jours, le premier groupe de glucides était capable de s’oxyder ou d’utiliser des glucides pour l’énergie, qu’ils absorbaient plus rapidement que le groupe à faible teneur en glucides. On pensait que cette différence de taux d’oxydation était liée à une meilleure absorption dans le groupe riche en glucides.
Une autre étude a révélé que si la vidange gastrique ne s’améliorait pas avec un exercice fluide, l’inconfort gastrique s’est amélioré. Dans cette étude de 2008, les chercheurs ont testé la tolérance de l’estomac sur cinq cycles, où ils ont formé les participants à boire toutes les 10 minutes pour correspondre à la perte de sueur. Les participants ont évalué le confort de leur estomac comme amélioré au stade 5 par rapport au stade 1.
Liquidation:
- Ne vous découragez pas si vous avez du mal à transporter de la nourriture et des liquides lorsque vous mangez et buvez pour la première fois pendant l’exercice.
- Commencez par de petites quantités et continuez.
- Votre capacité à absorber, utiliser et transporter de la nourriture et des liquides pendant l’exercice s’améliorera avec la pratique.
- Même si vous avez de l’expérience, appliquez de nouvelles stratégies nutritionnelles plusieurs fois pendant l’entraînement pour améliorer votre stratégie de jour de compétition.
4 Faites confiance à une variété de sucre
Dans votre système digestif, les glucides sont décomposés en leurs sucres constitutifs (c’est-à-dire le glucose, le fructose et le galactose). Ils sont ensuite absorbés de la lumière intestinale (c’est-à-dire de l’intérieur de votre intestin) dans les cellules épithéliales (c’est-à-dire les cellules qui tapissent l’intestin), puis dans la circulation sanguine via des navettes appelées transporteurs spécifiques du glucose et du fructose. La disponibilité de ces transporteurs limite la quantité de glucides que nous pouvons absorber chaque heure. Cela semble compliqué, n’est-ce pas?
Ce que vous devez savoir, c’est que la quantité transportée par le glucose est d’environ 60 grammes par heure. Si vous prenez à la fois du fructose et du glucose, vous pouvez utiliser des transporteurs de fructose pour augmenter la quantité totale de glucides que vous pouvez oxyder ou utiliser comme carburant toutes les heures. Grâce à la combinaison de sucres, vos intestins peuvent maximiser environ 70 à 90 grammes de glucides par heure, et parfois plus chez les athlètes bien entraînés.
Comment cela aide-t-il aux problèmes intestinaux? Vous obtenez une meilleure tolérance intestinale parce que vous pouvez absorber tout le sucre au lieu de rester dans votre intestin et de provoquer une accumulation de liquide. En fait, il a été démontré que les boissons contenant plusieurs glucides tolérés (comme le glucose et le fructose) réduisent les symptômes gastro-intestinaux. Ceci est similaire à la constatation chez les vététistes, où plusieurs glucides tolérables (dans ce cas, la maltodextrine et le fructose) entraînent non seulement des performances accrues, mais sont également mieux tolérés par rapport à l’utilisation du sucre seul.
Liquidation:
- Pour un exercice de plus de 2,5 heures, un apport en glucides de 70 à 90 grammes par heure est recommandé (ou plus pour certaines personnes). Pour une absorption optimale de cette quantité de glucides et pour limiter les symptômes gastro-intestinaux indésirables, choisissez des aliments riches en glucides, des suppléments et des liquides qui sont une source de plusieurs types de sucres. Par exemple, glucose et fructose ou maltodextrine et fructose.
5 Mangez bien avant l’entraînement
Les coutures latérales sont plus fréquentes chez ceux qui mangent dans les 2-3 heures suivant leur entraînement. Les athlètes intelligents planifient leurs repas bien avant l’exercice. Cette phrase est à la fois la plus simple et la plus difficile pour de nombreuses personnes. Bien que les instructions soient simples, il peut être difficile pour ceux qui sont tôt dans la journée de les mettre en pratique.
Bien que beaucoup ne puissent pas se réveiller 2-3 heures avant une séance d’entraînement, manger un repas complet 15-30 minutes avant d’aller courir n’est probablement pas non plus une bonne idée. Envisagez de vous réveiller au moins une heure avant le début de votre exercice pour vous donner le temps de manger et de digérer vos aliments. Si les aliments solides ne fonctionnent pas pour vous en premier lieu, considérez les aliments liquides comme un smoothie. Prenez également le temps de faire une pause complète dans la salle de bain. Des selles incomplètes sont associées à l’urgence pendant l’activité.
Liquidation:
- Mangez bien avant de faire de l’exercice. Si votre exercice commence tôt, réveillez-vous au moins une heure avant de vous donner le temps de manger et de faire une pause complète dans la salle de bain.
- Pensez aux aliments liquides lorsqu’ils sont pincés pendant un certain temps. Les liquides digèrent plus rapidement que les aliments solides.
6 probiotiques et oxyde nitrique
Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui aident à maintenir la santé intestinale. Il va donc sans dire que l’inclusion d’aliments riches en probiotiques dans votre alimentation peut être bénéfique pour les problèmes intestinaux. Une petite étude de 2019 portant sur 24 coureurs amateurs a révélé que la prise de quatre semaines de probiotiques avant un marathon réduisait considérablement les symptômes gastro-intestinaux dans le dernier tiers d’une course. Où pouvez-vous vous procurer des probiotiques? Le yogourt de culture vivante et le kéfir sont deux sources, plus des suppléments.
L’oxyde nitrique (NO) est une autre stratégie potentielle qui peut fonctionner en améliorant la circulation intestinale. Les chercheurs ont porté leur attention sur l’amélioration de la perfusion en cherchant des moyens d’augmenter la production de NO dans l’intestin.
Les options pour cela incluent l’ajout d’oxyde nitrique dépendant de la synthase (glutamine-arginine-citrulline) ou l’ajout d’oxyde nitrique indépendant de la synthase (nitrate-nitrite). Ce domaine de recherche en est encore à ses balbutiements. Et même si la perfusion intestinale peut être améliorée, les sources végétales de nitrate dans l’alimentation sont parfois associées à des symptômes gastro-intestinaux.
Liquidation:
- Mangez quotidiennement des aliments riches en probiotiques. Essayez le yogourt et le kéfir. Pour les végétariens, les substituts salés comprennent la soupe miso ou la choucroute. Le kombucha et les suppléments sont également des alternatives.
- Incluez souvent des aliments riches en nitrates dans votre alimentation. Les betteraves et les légumes à feuilles vert foncé comme la roquette sont des sources de nitrate alimentaire. N’oubliez pas que ces aliments peuvent parfois aggraver les symptômes gastro-intestinaux.
Autres solutions
Tenez compte de l’influence et de la position
Les sports à fort impact peuvent endommager les intestins. Les problèmes intestinaux sont plus fréquents chez les coureurs que chez les cyclistes. Les chercheurs émettent l’hypothèse que l’impact élevé de la course à pied endommage les intestins et se combine avec des tremblements d’estomac, entraînant des flatulences, de la diarrhée, une urgence et même une ischémie intestinale et des saignements chez les coureurs.
Pour les cyclistes, des symptômes gastro-intestinaux supérieurs tels que éructations et reflux peuvent survenir en raison du positionnement. Avaler de l’air tout en prenant des liquides en bouteille ou en respirant fortement peut compliquer davantage la situation. Pour ces athlètes, l’exercice peut aider à réduire la cause de la détresse gastro-intestinale.
Passez en revue vos médecins
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont une classe de médicaments qui comprennent des médicaments tels que l’ibuprofène et le naproxène. De nombreux athlètes utilisent des AINS pour soulager la douleur pendant les sports de compétition. Cependant, les AINS sont associés à un risque accru de complications gastro-intestinales supérieures, d’hémorragie muqueuse et de perforation 3 à 5 fois par rapport à l’absence de médicament du tout. Par conséquent, utilisez ces médicaments avec prudence et évitez-les complètement si vous ressentez des symptômes gastro-intestinaux persistants ou récurrents. Il est préférable de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour obtenir des conseils.
Obtenez Zen
Le stress a longtemps été considéré comme un responsable potentiel des problèmes intestinaux. Une étude de 2018 portant sur 74 coureurs masculins et 76 coureurs féminins a examiné les déclencheurs de détresse gastro-intestinale. Les chercheurs ont découvert que l’anxiété et le stress étaient en corrélation avec les symptômes gastro-intestinaux, même après que d’autres associations potentielles, telles que la course, la consommation de nourriture et de liquides, aient été prises en compte. Si le stress est une partie importante de votre vie, il est temps d’envisager de prendre des mesures pour la rendre un peu plus zen. En plus de méditer et de simplifier vos activités quotidiennes dans la mesure du possible, vous pouvez également obtenir l’aide d’un professionnel de la santé mentale en cas de besoin.
Mettre les stratégies en pratique
Les symptômes intestinaux pendant l’exercice peuvent interférer avec l’entraînement et la compétition. Souvent, l’utilisation des stratégies que j’ai décrites peut aider ou éliminer les problèmes gastro-intestinaux. Parfois, les problèmes du tractus gastro-intestinal persistent et nécessitent l’aide d’une diététiste et d’un médecin. Certains athlètes peuvent trouver utile de suivre un régime pauvre en FODMAP et une phase de réintroduction pour identifier les déclencheurs. Ce régime est décrit ailleurs.
Pour la plupart d’entre nous, nous pouvons obtenir un soulagement en changeant ce que nous mangeons et quand nous faisons de l’exercice. Essayez les stratégies ci-dessus pour voir si l’une d’entre elles fonctionne pour vous. Si les problèmes intestinaux persistent, demandez l’aide d’une diététiste spécialisée dans les selles.
La planification de la nutrition fait partie intégrante de la réalisation de performances sportives optimales.
