«La nutrition est importante, l’exercice est important, mais le repos et la récupération sont tout aussi importants … Votre corps est votre temple et vous devez en prendre soin. « – Antonio Brown, receveur large, Pittsburgh Steelers
C’est la période de l’année où de nombreux sports abandonnent ou se préparent. Cette période entre la compétition et la nouvelle saison d’entraînement est appelée la période de transition. Tout comme une journée de repos dans votre cycle d’entraînement hebdomadaire, la transition offre à votre corps la possibilité de récupérer et de récupérer. La saison morte est le moment idéal pour mettre de l’ordre dans vos habitudes alimentaires et préparer le terrain pour la prochaine saison. Suivez ces étapes intelligentes pour vous lancer dans votre prochaine saison d’entraînement et de compétition en meilleure forme!
Restauration et réapprovisionnement du solde
Vous avez terminé une autre saison d’entraînement et de compétition difficile. Tapotez-vous fort dans le dos, faites le plein et allez mieux.
Réduisez le stress en mangeant et passez à une alimentation plus flexible. Bien que la transition ne devrait pas être une excuse pour trop manger ou manger trop d’aliments malsains, c’est le moment idéal pour un régime plus libéral.
Parfois, pendant l’exercice, nous nous enlisons dans des composants alimentaires comme les protéines et les glucides, et nous arrêtons de savourer et d’apprécier la nourriture … Il est possible d’inclure tous les aliments avec modération et de respecter vos besoins énergétiques quotidiens. Le moment est venu de pratiquer une alimentation consciente – mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié.
Réévaluation et mise à jour
Examinez de près votre comportement et vos performances la saison dernière. N’oubliez pas qu’une bonne alimentation n’est pas une question de perfection; c’est une question de modération. Soyez gentil avec vous-même pendant cette méditation. Mettez en évidence les aspects positifs de vos habitudes alimentaires passées et voyez les carences nutritionnelles comme une opportunité pour vous aider à atteindre vos objectifs futurs. Les questions à vous poser peuvent inclure:
Mangez-vous au moins trois fois par jour?
En tant qu’athlète, la meilleure façon de répondre à vos besoins énergétiques est de manger régulièrement tout au long de la journée. La taille de votre portion dépendra de votre taille corporelle et de vos objectifs de composition corporelle, mais des recharges fréquentes sont bénéfiques pour tous les athlètes.
Si vous sautez souvent des repas, le moment est venu de découvrir pourquoi. Sautez-vous le petit-déjeuner parce que vous n’avez pas faim lorsque vous vous levez? Bien que cela puisse être utile dans certains cas, dans la plupart des cas, cela vous désavantage. Prendre un petit-déjeuner, principalement lorsqu’il contient des glucides, a été associé à une amélioration des performances cognitives et physiques au cours des activités quotidiennes. Prenez une page du livre de Shalein Flanagan et faites du petit-déjeuner le repas le plus important de la journée.
Avez-vous sauté le dîner à cause de votre entraînement du soir? Maintenant que la pratique a été suspendue, habituez-vous à dîner le soir. Essayez de nouvelles recettes pour trouver celles qui sont savoureuses et rapides et qui peuvent s’intégrer à votre routine quotidienne pendant votre saison d’entraînement. Les bonnes recettes sont celles que vous pouvez préparer à l’avance, par exemple pendant le week-end, et congeler par lots pour vous réchauffer rapidement après votre retour à la maison le soir. Ou pour les séances d’entraînement avec les repas, faites comme José Chouinard m’a suggéré lors de mon entretien avec elle l’année dernière, et prévoyez de diviser les repas et d’en manger la moitié avant et après l’entraînement.
Avez-vous une alimentation équilibrée?
Notez votre alimentation pendant plusieurs jours pour comprendre ce que vous mangez et comment. Il est souvent surprenant que vous appreniez lorsque vous écrivez comment vous mangez. Assurez-vous de cocher toutes les cases. Mangez-vous suffisamment de légumes, de substituts de lait ou de produits laitiers, de viande ou de substituts de viande, de céréales et de céréales? Consultez Good Nutrition et le Guide nutritionnel canadien pour découvrir comment fonctionne votre alimentation.
Vous hydratez-vous bien?
Prenez un verre! L’hydratation peut affecter considérablement vos performances sportives. Le moment est venu de vous assurer de boire régulièrement des liquides. Gardez une bouteille d’eau avec vous et avalez de l’eau et des liquides sans calories tout au long de la journée. Si vous avez besoin d’un ajout de liquide, essayez d’ajouter du thé noir ou vert décaféiné, ou du thé aux herbes ou aux fruits au mélange. J’aime aussi ajouter des agrumes tranchés ou du concombre tranché à l’eau pour leur donner une saveur de spa. Consultez mon dernier blog sur l’hydratation pour plus de conseils.
Quels sont vos objectifs sportifs?
Souhaitez-vous apporter des modifications à votre composition corporelle? La saison morte est le moment idéal pour ajouter ou perdre du poids.
Si vous voulez changer de poids dans votre sport, améliorer votre santé et réduire votre graisse corporelle, le meilleur moment pour faire ces changements est pendant la saison morte afin que cela n’affecte pas vos performances. Suivez ces conseils pour une bonne gestion de la perte de poids:
- Limitez les boissons riches en calories. Il est trop facile d’en faire trop lorsque vous consommez vos calories.
- Incluez suffisamment de légumes dans votre alimentation. Les légumes sont riches en nutriments et riches en fibres, ce qui peut vous aider à faire le plein.
- Incluez des protéines maigres dans chaque repas et collation pour améliorer la satiété et limiter la perte musculaire.
- Continuez à manger et à grignoter régulièrement. Changez la taille des portions. Donnez la priorité aux choix alimentaires sains et réduisez les choix moins sains.
Si vous souhaitez prendre du poids et du muscle, la période de transition est également le meilleur moment pour le faire. Essayez ces conseils pour prendre du poids:
- Mangez fréquemment et incluez des repas et des collations réguliers dans votre plan.
- Incluez des boissons saines et riches en calories telles que le lait dans votre alimentation.
- Incluez des graisses saines telles que les noix, les graines et les huiles dans votre alimentation.
Pour plus de conseils sur la modification de votre poids pendant l’intersaison, consultez ces informations fournies par les experts en nutrition sportive, cardiovasculaire et santé de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Étiez-vous souvent malade la saison dernière?
Dormez-vous suffisamment, y compris suffisamment de fruits et de légumes, y compris des graisses saines dans votre alimentation, et consommez-vous suffisamment de glucides? Y a-t-il des éléments nutritifs dans votre alimentation qui vous manquent continuellement, comme la vitamine D et le fer?
Évaluez comment vous répondez à vos besoins nutritionnels pour maintenir un système immunitaire sain. Pendant les mois d’hiver, pensez à prendre un supplément de vitamine D. Faites du sommeil une priorité. Ayez une alimentation équilibrée et pratiquez une nutrition réparatrice et non discrète.
Quel changement diététique pouvez-vous améliorer pour améliorer votre nutrition?
Mange-t-il plus de légumes? Y a-t-il un petit-déjeuner tous les jours? Apprendre à cuisiner? Ce changement sera votre priorité numéro un pour l’intersaison.
Si vous mangez plus de légumes, fixez-vous un objectif quotidien, divisez vos portions en repas et collations, achetez les légumes à manger et préparez les légumes à l’avance.
Si vous prenez votre petit-déjeuner, décidez de ce que vous allez manger, choisissez d’abord une petite portion et augmentez progressivement la quantité de nourriture que vous mangez et passez à votre choix de petit-déjeuner le plus sain dès que cela devient une habitude.
Enfin, si votre objectif est d’apprendre à cuisiner, d’obtenir le soutien de votre famille ou d’amis, ou même de suivre un cours de cuisine, essayez vous-même certaines des recettes. N’ayez pas peur d’échouer. Comme tout le reste, la cuisine demande de la pratique.
Quels sont les problèmes nutritionnels pendant l’entraînement de pointe?
Si vous mangez trop parce que vous n’avez pas le temps de magasiner, il est temps de consulter les services en ligne. Si vous avez des problèmes d’inconfort gastro-intestinal en mangeant pendant les séances d’entraînement, les séances d’entraînement ou les activités, essayez de manger avant et pendant les entraînements lents et courts. Vos intestins s’ajusteront et seront prêts lorsque l’entraînement démarrera à son apogée. Si vous avez généralement du mal à trouver le temps de cuisiner, vous aurez plus de temps pour cuisiner pendant la basse saison. Ainsi, la période de transition est le moment idéal pour restreindre les plats cuisinés et essayer de nouvelles recettes. Prenez le temps de hacher des légumes pour les collations, de préparer un shake énergétique ou des muffins, et manger un morceau de barres et de collations achetées en magasin. Identifiez les problèmes que vous rencontrez et vérifiez comment vous allez les résoudre.
Quel est votre plan de repas compétitif?
Comprenez, notez-le. Vous pratiquerez ce plan à plus petite échelle dès la première semaine. Le jour de la course ou du match, vous serez prêt et détendu en sachant que votre alimentation est saine et prête à l’emploi. Votre intestin sera adapté et vous serez préparé psychologiquement.
En un mot: éliminez ce qui ne fonctionne pas, laissez ce qui fonctionne et pensez à trois changements nutritionnels.
Préparez-vous
Maintenez de saines habitudes d’entraînement entre les saisons. Tu l’as eu! Vous utilisez le bon régime alimentaire et vous vous préparez à une saison d’entraînement et de compétition saine et réussie. Jouez à votre jeu de nutrition maintenant car votre jeu régulier profite d’une pause bien méritée.
