La saison des marathons bat son plein et il est temps de commencer à planifier vos repas le jour de la course. Je suis heureux de vous aider à mettre en place une expérience fluide. Lisez les 2 premières étapes sur 5 pour documenter votre plan de repas le jour de la course pour votre marathon.
Étape 1. Calculez ce dont vous avez besoin
Si vous avez lu mes articles précédents, vous savez que la nutrition n’est pas une science exacte. Cependant, il est important de faire le calcul pour déterminer vos besoins en liquides et en glucides et comment vous allez répondre à ces besoins.
Liquide
Rompre l’équilibre
Boire la bonne quantité de liquides peut être difficile. Si vous buvez trop peu et perdez plus de 2% de votre poids, cela peut nuire à vos performances, si vous buvez trop, surtout si vous courez plus lentement qu’un marathon de 4 heures, vous courez le risque de développer une hyponatrémie liée à l’exercice (EAH) La réponse est triple:
- Vous devez boire jusqu’à soif . Essayez de ne pas boire tellement que le liquide se répand et que vous commencez à vous sentir malade.
- Faites vos devoirs avant le marathon. Déterminez votre niveau de transpiration personnel en pesant avant et après votre course. Vous avez besoin d’environ 2-3 verres de liquide pour chaque kilo que vous perdez pendant votre entraînement. Prenons cet exemple: En fonction de votre poids, vous constaterez que vous perdez généralement 1 livre par heure, ce qui signifie que vous avez besoin d’environ 2 tasses (ou 500 ml) par heure de course. Cela se traduira par environ ½ tasse de liquide toutes les 15 minutes. N’oubliez pas non plus que vous n’avez pas besoin de vous réhydrater jusqu’à 100% de votre perte de liquide. Votre objectif est de rester hydraté à plus de 2%.
- Utilisez des boissons pour sportifs ou des liquides avec un peu de sel . Le sodium facilite l’absorption des liquides et reconstitue la perte de sueur.
Recommandations pour l’utilisation de liquides
Dans l’ensemble, le consensus parmi les experts en nutrition a conduit aux recommandations suivantes:
- 4 heures avant l’entraînement – buvez 1 à 2 tasses de liquide
- 2 heures ou moins avant l’entraînement, buvez ½ à 1½ verre de liquide si vous êtes déshydraté (ce qui signifie que vous n’avez pas uriné ou avez eu une petite quantité d’urine foncée)
- Pendant l’exercice – une gorgée de liquide pendant l’exercice. Ne prenez pas de poids
- Immédiatement après l’effort – si vous perdez du poids, buvez 2 à 3 tasses pour chaque kilo de poids perdu (ou 500 à 750 ml pour chaque 0,5 kg)
Glucides
Lorsque vous travaillez plus de 2 heures, la consommation de glucides présente de nombreux avantages. Manger des glucides aidera à maintenir une glycémie stable, à réduire les niveaux de glycogène hépatique et musculaire, à augmenter les performances et à soulager la fatigue.
Quelle quantité de nourriture devriez-vous viser? Le consensus est que pour une séance d’entraînement de 1 à 2,5 heures, vous devriez prendre jusqu’à 60 grammes de glucides par heure. Pour un exercice plus long, vous pouvez viser 90 grammes de glucides par heure. Quelle que soit la taille de votre corps, votre corps peut utiliser environ 60 grammes de glucides par heure, plus si vous utilisez plusieurs sources de glucides. Pour en savoir plus sur plusieurs porteurs de glucides.
Considérez cet exemple: En supposant que vous tirez 60 grammes de glucides par heure, vous devez maintenant décider comment vous allez consommer cette quantité. Voici une façon de le faire toutes les heures:
- Un gel – 25 g de glucides
- 2 bonbons gélifiés – 10 g de glucides
- 2 tasses de boisson – 25 g de glucides
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, il est préférable de commencer à prendre des glucides peu de temps après vous être calmé (disons environ 15 minutes). Même les gels et les liquides mettent du temps à digérer, alors n’attendez pas. J’adore siroter une boisson pour sportifs au début, mais je pense que c’est mieux pour toi.
Vous ne pouvez pas consommer jusqu’à 60 grammes de glucides par heure? Ne t’inquiète pas. De nombreux coureurs ont du mal à manger autant, même lorsqu’ils exercent leurs intestins. Soyez assuré que des gains de performances ont été observés à différents niveaux de consommation. On a constaté qu’il contenait entre 40 et 90 grammes de glucides par heure.
Étape 2. Pratique
Pratiquez avec les types de glucides
Votre appareil gastro-intestinal (GI) peut s’adapter et améliorer sa capacité d’absorption. Les nausées, les crampes et la diarrhée sont fréquentes pendant l’exercice. La nourriture et les liquides peuvent aggraver ces symptômes. Donnez à votre tractus gastro-intestinal une chance de se battre en mangeant et en buvant régulièrement avant, pendant et après votre course.
Bien que les gels soient une source populaire de glucides, ils ne sont pas la seule source. Voici quelques idées supplémentaires:
- gummies
- boissons pour sportifs
- bananes
- cola
- bars sportifs
Les barres de sport et les bonbons gélifiés ont l’inconvénient d’être mâchés pendant que vous êtes essoufflé. Mais si vous aimez vous détendre, ils peuvent bien fonctionner. Les liquides ont l’avantage de nettoyer rapidement l’estomac. L’inconvénient des liquides est qu’ils peuvent se répandre si vous buvez plus que ce que vous pouvez absorber, alors augmentez votre consommation en conséquence.
Si vous utilisez des produits commerciaux, ils sont disponibles dans une variété de saveurs et de marques. Certaines personnes trouvent qu’elles tolèrent mieux certaines marques et parfums que d’autres. Essayez plusieurs types et combinaisons pour découvrir celle qui vous convient le mieux.
Pratique avec le temps
Est-ce la première fois que vous mangez en courant? Ensuite, commencez par de petites étapes. Utilisez une courte course pour tester l’eau. Manger pour la première fois à court terme peut vous aider à déterminer si vous êtes sujet à des troubles gastro-intestinaux lorsque vous êtes près de chez vous. Cela vous aide également à déterminer la meilleure façon de transporter votre nourriture.
Par exemple, vous pouvez commencer petit en emportant un gel de récupération rapide avec vous. Utilisez un gel et prenez-le au début (dans les 15 minutes après le début), au milieu et vers la fin de la course. Cette stratégie peut devenir compliquée. Vous pouvez conserver le gel, l’emporter avec vous dans un petit sac en plastique scellé ou mélanger le gel et l’eau dans l’une des bouteilles d’eau. Assurez-vous de boire au moins 1 verre d’eau par gel.
Une fois que vous avez une idée de la tolérance de divers produits, essayez de les utiliser sur de longues séries. Vous pouvez même trouver utile de tester vos choix alimentaires avec des séances d’entraînement à intervalles plus courts. Vous aurez une bonne idée des meilleurs produits lorsque vous vous gonflerez physiquement.
