Pouvez-vous imaginer des mois d’entraînement et de préparation pour la saison d’athlétisme, seulement pour arriver à la ligne de départ et constater que vous avez oublié vos chaussures? Oui, j’étais là, du coup, j’ai appris une leçon pour participer à chaque course ou compétition recyclée. L’emballage du jour de la course est une question de planification.
Ma routine pré-conseil est devenue un rituel important pour m’assurer que je peux me concentrer sur ce qui est important le jour de ma course. La création de cette routine a commencé avec l’intention première de m’assurer que je n’ai oublié aucun équipement essentiel, mais a rapidement évolué vers une routine combinée de régime et de réflexion. Continuez à lire pour décourager mes conseils d’emballage préférés le jour de la course.
Repas le jour de la course
Pour commencer, conservez vos aliments habituels dans votre alimentation. Si vous trouvez une routine qui vous convient, respectez-la avant la course. N’introduisez rien de nouveau le jour ou même les jours précédant la compétition. Garder votre corps à l’aise prévient les problèmes digestifs qui pourraient survenir.
Pour ce qui est de l’habillage général menant à l’athlétisme, adoptez une alimentation équilibrée et simple qui comprend des glucides modérés à élevés. N’augmentez pas votre apport calorique, mais plutôt déplacez votre apport en macronutriments vers plus de glucides (glucides, protéines, graisses). Si vous vous limitez avant une compétition, vous aurez peut-être besoin de moins de calories. Pendant que vous vous entraînez, expérimentez votre type de régime et votre calendrier pour vous assurer que votre corps se sent à l’aise avec la nourriture de la semaine de course et du jour de la course. Sinon, voici quelques notions de base:
La veille:
- Mangez des aliments familiers.
- Concentrez-vous sur la portion de glucides légèrement plus élevée.
- Incluez des aliments simples et mous que vous pouvez facilement transporter.
- Évitez les aliments riches en matières grasses.
- Limitez les aliments riches en fibres. De nombreux athlètes choisissent de limiter les légumes le soir avant la compétition pour minimiser les problèmes gastro-intestinaux le jour de la course.
Matin:
- Ne manquez pas le petit déjeuner! Mangez environ 3-4 heures avant la course
- Choisissez des aliments riches en glucides, faibles en gras, faibles en fibres et modérés en protéines.
- Incluez des aliments simples et mous dont vous savez qu’ils sont faciles à transporter
- Exemple: gruau à la banane
Pendant la journée / avant votre course:
- Selon le moment de votre événement, vous aurez peut-être besoin d’une collation plus copieuse si votre course a lieu 4 heures après le petit-déjeuner.
- Grignotez des glucides simples 1 à 20 minutes avant la course.
- Pensez aux collations fréquentes. Avoir quelques petites portions vous fait vous sentir léger et plein.
- Par exemple: banane ou barre de muesli nature
Après la course:
- Alimentez vos réserves de glycogène et reconstruisez vos muscles avec une collation ou un repas riche en glucides et en protéines modérée.
- Si vous n’avez pas faim, essayez quelque chose de liquide.
- N’oubliez pas d’hydrater!
Pour plus d’informations sur la préparation à la nutrition pour d’autres sports, consultez nos précédents blogs Gazelle sur la nutrition au marathon, au triathlon et au basketball.
Qu’y a-t-il dans le sac?
En plus de vos bretelles de jogging habituelles, il ne fait jamais de mal de récupérer quelques objets supplémentaires, même si cela signifie simplement que vous serez calme. J’ai rassemblé une liste de mes éléments essentiels à laquelle vous pourrez vous référer la prochaine fois que vous emballerez votre sac de course.
Dossard de course + beaucoup d’épingles supplémentaires
C’est assez évident. Vous recevez le dossard la veille ou le jour de la course. Dans tous les cas, assurez-vous que votre montre de course est déjà attachée à votre maillot et prête à partir. Gardez vos fournitures dans votre sac pour éviter d’essayer de trouver des épingles de sûreté.
Appartements de course + beaucoup de broches supplémentaires
Cela semble aller de soi, mais il est facile d’oublier une paire de bottes lorsque vous devez apporter plusieurs ensembles. Assurez-vous que vos appartements sont remplis d’épines et encourez toujours des frais supplémentaires en cas de rupture ou de perte d’un tenon. N’oubliez pas non plus la clé!
Élastiques à cheveux
J’étais connu pour toujours changer mes cheveux quelques heures avant la course – peut-être juste par habitude nerveuse. C’est toujours agréable d’avoir des services supplémentaires si vous êtes comme moi, ou même un ami dans le besoin.
Vêtements d’échauffement
La clé des vêtements parfaits pour une plage de températures réside dans les couches. La superposition est la meilleure façon de vous garder à l’aise; avant, pendant et après la course. Par temps chaud et chaud, des vêtements supplémentaires sont nécessaires. S’il fait chaud, apportez des vêtements supplémentaires pour remplacer ceux qui transpirent, et s’il fait froid, mettez et enlevez au besoin. Tenez-vous en à ce que vous entraînez habituellement. Personnellement, porter les vêtements avec lesquels je m’entraîne habituellement m’a gardé dans la même humeur que dans la pratique.
Chaussons
C’est super de porter une paire de tongs supplémentaire à porter entre les changements de chaussures et après une course.
Cape + parapluie
Vous serez inévitablement assis pendant au moins deux heures avant ou après la course. D’après mon expérience, la zone d’attente désignée (généralement la tribune) est rarement couverte. Si vous savez qu’il va pleuvoir, ou même s’il y a une petite chance, assurez-vous de les emballer au cas où. Il est également utile d’apporter un grand sac poubelle dans lequel ranger votre sac de voyage et vos effets personnels.
Casque
Il y a deux situations dans lesquelles je compte sur eux pour me préparer pour la course, et j’entrerai plus en détail ci-dessous dans ma routine de mentalité. Entrer dans l’esprit de la course est facile avec une liste de lecture bien choisie. Pour plus d’informations sur l’utilisation de la musique à des fins de psychologie du sport et pour entrer dans la zone, visitez cette excellente ressource en ligne sur les casques.
Horloge
L’horloge est extrêmement importante pour déterminer votre temps d’échauffement et pour vous amener à la ligne de départ à l’heure. La partie délicate de la course est que vous ne vous échauffez pas trop tôt ou trop tard. J’ai toujours aimé prendre le temps de me concentrer. Même 10 à 15 minutes avant la course, j’ai pu entrer dans la zone et éviter la précipitation vers la ligne de départ avec ma botte détachée.
Chargeur de téléphone portable
De nombreuses compétitions sur piste durent toute la journée et beaucoup n’ont pas accès aux points de vente. Je trouve avantageux d’investir dans un chargeur de téléphone portable portable pour que vous n’ayez pas à vous en soucier.
Bâche / Couverture
Une bâche ou une couverture est indispensable pour les compétitions extérieures. En attendant nerveusement votre événement – ou même entre plusieurs événements – vous devrez peut-être camper près de la piste pour plus de confort ou sous le soleil.
Bouteille d’eau réutilisable
Ceci est évidemment obligatoire. Apportez-en plus d’un s’il n’y a pas de place pour recharger.
Jeu mental
Un entraînement nutritionnel approfondi et un emballage d’équipement intelligent vont de pair avec une routine saine avant la course pour vous garder calme et concentré lorsque vous entrez dans l’événement. La course à pied est un sport aussi bien mental que physique. Entrer dans la zone précédant votre course est essentiel à votre performance. J’avais l’habitude de laisser mes nerfs m’envahir, jour de course absolument effrayant. Cela a continué jusqu’à ce que je conçoive quelques rituels personnels pour entraîner mon esprit et renforcer ma confiance avant le grand jour.
Une semaine plus tôt:
- Faites du sommeil une priorité. Assurez-vous de bien dormir chaque nuit pour une bonne récupération.
- Explorez votre race; voir avec qui vous vous battez, le passé et le lieu.
- Développez une stratégie avec votre coach. Vous devrez peut-être ajuster votre préparation et discuter de la façon dont vous aimeriez que la course se déroule.
La veille au soir:
- Emballez vos affaires.
- Planifiez vos repas pour le lendemain.
- Enregistrez l’heure et le lieu de la course.
- Continuez à penser positivement à votre stratégie.
- Détendez-vous!
Jour:
- Arrivez tôt pour avoir une idée de l’ambiance générale.
- Découvrez la ligne de départ.
- Planifiez l’heure et le lieu de votre échauffement; réservez 15 minutes supplémentaires pour votre commodité.
- Avant le départ de la course, commencez à entrer dans la zone d’échauffement; écoutez votre musique préférée et imaginez comment vous jouez le mieux.
- Pour plus de conseils et astuces de psychologie du sport pour vous aider à courir votre meilleure course, consultez la section Casque.
En compétition sur piste ou tout autre jour de compétition, il s’agit d’une préparation intelligente qui facilitera votre course. Le jour de la course d’emballage peut être facile lorsque vous avez un plan en place. Choisissez de la nourriture simple, préparez soigneusement votre équipement et assurez-vous d’avoir les outils nécessaires pour garder votre jeu mental fort pour faire vibrer votre course!
