Il est temps de dévaler les pentes. Les skieurs d’élite de compétition entrent maintenant dans la saison de compétition, tandis que les skieurs de niveau club se préparent à passer de l’entraînement sur neige à la fin de l’automne à la compétition.
Contrairement aux autres sports, la nourriture pour les skieurs passe souvent au second plan. Mais de mauvaises habitudes alimentaires peuvent affecter de manière inattendue votre patinage et peuvent indirectement affecter la réalisation de vos objectifs.
Découvrez les 4 meilleurs conseils nutritionnels pour améliorer votre ski cet hiver
1. Mangez des glucides pour vous garder au frais
Les glucides sont la source d’énergie qui alimente votre corps pour faire de l’exercice. Je suis sûr que c’est une vieille nouvelle pour la plupart d’entre vous, mais cela vaut la peine d’être répété. En général, choisissez un régime pauvre en sucre, en matières grasses et en glucides, comme des pains de grains entiers, des céréales et des céréales, pour répondre à vos besoins quotidiens.
Une étude de 2005 publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Metabolism a révélé que les skieurs consommant une boisson glucidique et protéinée pendant l’entraînement effectuaient plus de descentes au cours de la dernière heure de ski. Plus de manèges effectués signifie plus de temps d’entraînement! Cela signifie des avantages futurs potentiels à mesure que la formation supplémentaire s’accumule.
Une autre étude a examiné le potentiel des glucides pour améliorer les performances en ski de fond. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a révélé que l’ajout d’un gel glucidique-protéine était efficace pour améliorer les performances de slalom lorsque le gel était administré avant la première course. Ceux avec le gel ont pu effectuer plus de courses d’entraînement et ont eu moins de courses sans finition (DNF).
Bonnes sources de glucides:
- grains entiers (pains, céréales, riz, quinoa, barres énergétiques maison)
- Produits laitiers (lait, yaourts, yaourts)
- fruits (bananes, oranges, fruits secs)
- boissons pour sportifs maison
2. Préparez-vous pour le climat et l’altitude
Les skieurs ont tendance à sous-estimer l’impact du climat et de l’altitude sur les besoins nutritionnels. Considérez l’hydratation, le fer, l’énergie et les glucides avec ces facteurs.
Hydratation
Les températures froides peuvent augmenter vos besoins en liquides car l’air froid contient moins d’eau que l’air chaud et vous perdez plus d’eau lorsque vous respirez le froid. De plus, le froid réduit la sensation de soif et augmente le besoin d’uriner. L’altitude augmente également les besoins en liquides, en fonction de l’augmentation de la respiration ou de la respiration ressentie à des altitudes plus élevées.
Même avec des besoins plus importants, les coureurs évitent souvent de boire beaucoup pendant une journée de ski. Les salles de bain ne sont souvent pas disponibles et des vêtements supplémentaires les rendent plus difficiles à utiliser. Combinés, ces facteurs font de l’hydratation une priorité en ski. Je recommande aux cavaliers d’être conscients de l’inclusion de liquides dans tous les repas. L’eau est préférable, mais l’ajout de quelque chose comme de la soupe ou un autre liquide chaud ou une boisson aromatisée aide à stimuler l’apport hydrique.
Fer
Ce nutriment est particulièrement préoccupant lors de la montée en altitude. Avec l’élévation, le besoin de fer dans le corps augmente en raison des adaptations hématologiques qui se produisent dans un environnement à faible teneur en oxygène. Par conséquent, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante dans les sports d’hiver.
Énergie
Assurez-vous de manger suffisamment lorsque vous êtes en altitude. La perte de poids se produit à un taux de 3% en 8 jours à 4300 M. Les changements de l’équilibre hydrique, la diminution de l’appétit et l’augmentation du métabolisme entraînent tous une perte de poids. En fait, l’altitude augmente la consommation d’énergie de 200 à 300 calories par jour.
Glucides
L’exercice dans le froid vous oblige à utiliser plus de glycogène que dans les climats tempérés. Le glycogène est la manière dont le muscle stocke les glucides. Si vous êtes blottis ensemble lors d’une journée d’entraînement de ski typique, combattre les éléments peut ne pas être un problème. Les environnements froids sont un problème de plus en plus sérieux lorsque vous êtes au sommet d’une colline à des températures inférieures à zéro dans une combinaison inclinée. Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que la consommation de glucides pendant une exposition au froid améliore la façon dont votre corps utilise le glucose et préserve les réserves de glycogène. Seul le temps nous dira si la protection de votre glycogène vous aidera en ski de fond le jour de la course.
Bonnes sources de glucides pour la performance:
- hydratation (eau, boissons pour sportifs, lait, soupe)
- fer (viande, œufs, abats, haricots et légumineuses, légumes à feuilles vert foncé, céréales enrichies)
3. Protégez votre tête
En raison de la nature du sport, les blessures en ski alpin sont courantes. Un énorme tiers des pilotes de ski alpin sont blessés à chaque saison de Coupe du monde et un sixième sont gravement blessés. Ces taux de blessures ne sont pas surprenants si l’on considère les vitesses atteintes. Par exemple, en ski alpin, les skieurs d’élite atteignent des vitesses de 95 à 105 km / h avec des vitesses de pointe dépassant 140 km / h.
Les blessures au genou et les fractures sont les blessures les plus courantes, mais les blessures à la tête représentent la majorité des décès. Une commotion cérébrale est un type de lésion cérébrale traumatique. L’utilisation de stratégies nutritionnelles pour minimiser les risques de blessures et dans le traitement des blessures telles que les commotions cérébrales est un domaine en pleine croissance.
Les skieurs peuvent courir un risque accru de chutes lorsque la disponibilité des glucides est faible. Ainsi, optimiser votre apport en glucides pendant le ski permet de minimiser les risques de blessures.
Les acides gras oméga-3 sont étudiés pour leur capacité à limiter la gravité des traumatismes crâniens lorsqu’ils sont consommés régulièrement avant une blessure. Plusieurs équipes de football utilisent actuellement des oméga-3, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les oméga-3 sont bénéfiques pour les skieurs.
Pour plus d’informations sur les stratégies nutritionnelles pour limiter les effets d’une commotion cérébrale, consultez ce billet de blog.
Sources d’acides gras oméga-3:
- saumon
- graines de chanvre
- graines de lin
- chia
- Œufs oméga-3
4. Obtenez « D »
La plupart des cavaliers alpins d’élite ont un apport suffisant en vitamine D pendant les mois d’été. Cependant, à la fin de l’hiver, une étude récente a révélé que près de 20% des athlètes sont déficients. Cette réduction des stocks suggère qu’un bon statut en vitamine D en été ne garantit pas un statut adéquat en hiver.
Pourquoi la vitamine D est-elle si importante? Un statut insuffisant en vitamine D est associé à une fonction immunitaire altérée, une fonction musculaire squelettique diminuée et une santé osseuse altérée. Pour les skieurs, un bon statut en vitamine D présente certains avantages. Une étude de 2013 a révélé qu’une augmentation de la concentration de 25 (OH) D était corrélée à une amélioration des performances de sprint et de saut vertical. Ces compétences sont essentielles pour que les skieurs se préparent aux terres arides.
Bonnes sources de vitamine D:
- Boissons lactées et aux herbes enrichies
- jaunes d’oeufs
- Viande d’organe
- poisson
- huile de foie de morue
La planification de la nutrition fait partie intégrante de la réalisation de performances sportives optimales.
