Lorsqu’ils sont immergés dans le monde de la musculation, de nombreuses allégations non fondées sur l’utilisation de la nutrition et des suppléments nutritionnels sont souvent faites. À mesure que la musculation devient plus populaire, la communauté scientifique s’intéresse de plus en plus à l’élaboration de directives basées sur la recherche. C’est un plus pour vous tous à la recherche des dernières informations nutritionnelles pour maximiser vos bienfaits et devenir le prochain Arnold Schwarzenegger, Dwayne « Rock » Johnson ou Terry Crews.
Phases du changement de culturisme
Il y a deux étapes principales dans la musculation: la phase de remplissage et la phase de coupe. Les recommandations nutritionnelles pour ces étapes sont différentes. Lors de la phase de remplissage, l’objectif est de gagner le plus de muscle possible. Les culturistes visent à terminer la phase de gonflement pendant l’intersaison. À l’inverse, l’objectif de la phase de taille ou de pré-compétition est de perdre de la graisse corporelle.
Dans ce premier de deux blogs, nous nous concentrerons sur la grande phase de la musculation. Le pôle de coupe sera présenté dans la deuxième partie de Bodybuilding 101.
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Nutrition pour le bien-être: concepts pour des messes réussies
Malgré sa simplicité à première vue, le rôle de la nutrition est complexe au stade du remplissage. Une alimentation bien planifiée favorise le lifting et l’hypertrophie musculaire, et aide à minimiser l’augmentation de la graisse corporelle.
Dans cet esprit, le moment est venu de plonger dans les moindres détails.
Voyons les solutions aux problèmes nutritionnels en musculation. Nous examinerons les recommandations relatives aux protéines, aux calories excessives, aux macros et au calendrier des nutriments. Pour vous préparer à l’un de vos objectifs ou l’appeler objectifs, intégrez ces conseils volumineux à votre routine.
Calories
Vous devez manger plus de calories que vous n’en dépensez pour le développement musculaire. Votre corps utilise des calories supplémentaires en conjonction avec des séances de musculation pour développer ses muscles.
Pour obtenir un surplus de calories, essayez en moyenne 500 calories de plus que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Par exemple, une personne moyenne a besoin de 2 000 calories. Pour résumer, cette même personne aurait besoin de 2500 calories.
Évaluez vos besoins
Il existe de nombreux calculateurs de la demande d’énergie. Insérez vos valeurs et ajoutez simplement 500 Cal aux résultats. Ou calculez manuellement vos besoins énergétiques. Essayez l’équation suivante et multipliez-la par 1,5-1,8 (1,5 pour une journée sédentaire et 1,8 pour une heure ou plus de travail acharné):
Hommes: taux métabolique de base (BMR) = 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) – (5,677 × âge en années)
Femmes: BMR = 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) – (4,330 × âge en années)
Les équations énergétiques vous donnent une estimation de vos besoins quotidiens en calories. La masse sans graisse (FFM), ou masse musculaire, est le principal facteur déterminant le nombre de calories que vous brûlez. Plus vous en avez, plus votre métabolisme est élevé. En tant que telles, les équations qui incluent FFM sont plus précises. Alors, pensez à mesurer la composition corporelle pour avoir une meilleure idée de vos besoins énergétiques.
Évaluer la disponibilité énergétique
La disponibilité de l’énergie est un autre concept qui doit être pris en compte afin d’assurer un ravitaillement adéquat. La disponibilité énergétique correspond aux calories qu’il reste pour soutenir le corps après avoir pris en compte les calories brûlées pendant l’exercice. Les athlètes de tous types doivent avoir 45 cal / kg (kcal) de masse corporelle maigre restante pour l’entretien. Ce concept peut être assez complexe. Pour plus d’informations sur la disponibilité de l’énergie, consultez la newsletter de sports.org.
Vous pourriez avoir besoin de l’aide d’une diététiste pour calculer avec précision l’énergie et les calories. Sinon, suivez votre poids. Si vous gagnez environ une livre par semaine, vous vous frappez la tête avec votre ongle. Si vous ne prenez pas de poids et que vous perdez du poids, augmentez ces calories!
Protéine
Pendant la phase de gonflement, les protéines aident à développer les muscles et à soutenir le corps. Les recommandations pour la teneur en protéines lors du remplissage sont généralement de 1,2 à 2,0 g / kg (0,6 à 0,9 g / lb) Pour 150 livres par personne, cela correspond à 90 à 135 g de protéines par jour.
Quand devriez-vous manger des protéines? Assurez-vous d’avoir des protéines après vos entraînements. Certaines personnes aiment la commodité d’une poudre de protéines, mais même du lait écrémé en poudre peut être utilisé. Vous pouvez également consommer des protéines sous forme de blancs d’œufs, de poitrine de poulet, de crevettes ou de poisson blanc.
Glucides
Les glucides sont notre principale source de carburant, donc la façon dont nous calculons la consommation de cette « macro de ravitaillement » est extrêmement importante. Pendant la phase de remplissage, consommez environ 4 à 7 g / kg de glucides de poids corporel par jour ou 270 à 480 g / jour pour une personne pesant 68 kg (2 kg) (2). Concentrez-vous sur les glucides avant et après l’entraînement pour dynamiser votre entraînement et restaurer les réserves de glycogène après l’entraînement.
Répondez-vous à vos besoins?
Comment savez-vous si vous répondez à vos besoins individuels en glucides? Faites attention à ce que ressent votre corps pendant et après l’exercice. De plus, posez-vous les questions suivantes et notez vos réponses:
Pendant la formation:
- Ai-je réussi à augmenter mon montant habituel?
Sinon, cela peut indiquer de faibles niveaux de glycogène.
- Est-ce que je me sentais plus fatigué que d’habitude?
Si vous vous sentez fatigué, votre corps peut ne pas avoir assez d’énergie. Les glucides peuvent être une source d’énergie à action rapide.
- Ai-je ressenti un brouillard cérébral?
Votre cerveau fonctionne avec des glucides. Donc, si vous ressentez un brouillard cérébral, vous aurez peut-être besoin de plus de glucides.
Après la formation:
- Suis-je tremblant?
Si vous ne vous sentez pas en sécurité, cela peut signifier que votre glycémie peut être inférieure à la normale. Pensez à manger des glucides juste après votre entraînement.
- Suis-je plus fatigué que d’habitude?
La fatigue peut indiquer que vous n’avez pas assez de glucides pour l’énergie. Votre corps aime conserver l’énergie lorsqu’il travaille à partir de zéro. Sans suffisamment de glucides, votre corps peut penser qu’il a faim.
- Ai-je l’impression que mes tâches quotidiennes nécessitent beaucoup plus d’énergie?
Cela peut indiquer que vous ne mangez pas suffisamment de glucides, ce qui oblige votre corps à économiser de l’énergie. Souvent, un changement de niveau d’activité se produit lorsque votre corps a faim.
Ces questions vous donneront une idée de votre niveau d’énergie. Un régime pauvre en glucides peut vous fatiguer. En termes simples, les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps. Si vous avez répondu oui à l’une des réponses ci-dessus malgré un sommeil suffisant et aucun changement dans l’apport calorique ou la santé, envisagez d’augmenter vos glucides.
Recommandations relatives aux glucides
Consommez 0,8 g / kg de glucides avec 0,4 g / kg de protéines après l’entraînement pour augmenter les réserves de glycogène (2). Pour une moyenne de 150 livres par personne, cela se traduit par 55 grammes de glucides et 27 grammes de protéines. Un exemple de repas avec ce ratio 2: 1 est le lait au chocolat. Ou grignotez des glucides lourds comme les melons ou les bananes et des collations riches en protéines comme le yogourt grec.
Graisses
Les graisses sont essentielles à la régulation hormonale. C’est aussi un moyen d’ajouter plus de calories à votre alimentation. Les glucides et les protéines sont souvent au centre de l’attention quand il s’agit de remise en forme … autre que le céto … mais nous n’entrerons pas dans cela!
Ne vous laissez pas tromper par le profil faible en gras de la communauté du fitness. Les graisses sont essentielles à la production de testostérone, une hormone vitale dans la construction musculaire. Une baisse des niveaux de testostérone peut sacrifier vos gains durement gagnés.
Pendant la phase de remplissage, environ 20 à 30% de vos calories devraient provenir des graisses. Concentrez-vous sur les graisses saines comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. On les trouve dans des aliments tels que les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et l’huile d’olive.
Applications
Créatine
La prise de créatine peut aider à augmenter la force et la masse pendant la période de gain (4). Cependant, ce n’est pas tout. Vous n’en avez pas besoin pour obtenir de sérieux avantages. Mais au cas où vous vous poseriez la question, nous protégerons votre protocole. Tenez compte des suggestions suivantes pour un chargement et une maintenance rapides:
- Phase de chargement: 20 g par jour, répartis également en 4 doses pendant 5 à 7 jours (5).
- Phase d’entretien: dose unique de 3 à 5 g par jour jusqu’à ce que vous finissiez de gonfler ou jusqu’à ce que vous décidiez de finir (5).
- A consommer avec 50 g de protéines et de glucides pour des performances accrues (6).
Dernières réflexions
Maintenant que nous avons réduit la nutrition en vrac, il est temps de vérifier ce qui fonctionne pour vous. N’oubliez pas que le message à remplir: «
-
- Assurez-vous que vous avez trop de calories
- Mangez suffisamment de protéines pour développer votre masse musculaire
Obtenez suffisamment de glucides pour faire le plein et récupérer
Mangez la bonne quantité de graisses saines pour maintenir la santé et la masse musculaire Il peut y avoir de nombreuses écoles de pensée avec la musculation, mais une chose est sûre, la science ne ment pas. Aimez la vie et soulevez des poids.
