Le temps chaud est excellent pour la plage et les patios, mais peut être mortel pour vos entraînements en plein air. Continuez à lire avant de le vouloir! Avec quelques stratégies d’hydratation intelligentes, vous pouvez vaincre la chaleur.
L’hydratation est au moins la moitié de la bataille pour vous garder calme. Si vous sirotez des crèmes hydratantes toute la journée et que vous êtes prêt à jouer avec des bouteilles d’eau à portée de main, vous êtes sur la bonne voie. Mais il y a quelques autres astuces que vous pouvez utiliser pour hydrater votre sifflet plus efficacement. Nous révélons ici 3 conseils d’hydratation négligés (ou sous-estimés) pour vous aider à vous préparer pour votre saison d’entraînement estivale la plus confortable.
1. Pré-hydrater
Une fois sur le terrain dans la chaleur de midi et vous savez que vous ne pourrez pas boire avant la pause? Combien de temps pour nager devant dans l’eau chaude? Ou savez-vous que vous serez au soleil toute la journée sur la piste? Ne comptez pas uniquement sur les liquides pour un pré-entraînement et un post-entraînement immédiats.
Buvez bien avant votre entraînement. Commencer un entraînement dans un état d’hydratation équilibrée (ou eihydratation) est votre première ligne de défense contre les crampes de chaleur, l’épuisement par la chaleur et les coups de chaleur.
En raison de la chaleur et de l’humidité, nous sommes nombreux à prendre du retard dans nos fluides au cours de nos activités quotidiennes. Si nous venons nous entraîner, jouer ou faire de l’exercice, même légèrement déshydratés, il est encore plus difficile de rester au top de l’hydratation pendant l’exercice.
Donnez la priorité aux liquides 2 à 4 heures avant de commencer votre entraînement. La plupart des gens ont besoin d’environ 1 à 2 verres d’eau pendant cette période (ou 5 à 10 ml / kg). Si vous savez que ce sera une boisson très collante, buvez environ ½ tasse pour 1 verre 2 heures avant l’entraînement (ou 3-5 ml / kg).
Cependant, n’en faites pas trop. Boire pour la soif. Quelle est une bonne règle de base pour vérifier si vous êtes hydraté? Votre urine doit être jaune pâle. Brut, mais vrai!
2. Petit goût
L’ajout d’une petite quantité d’arôme et éventuellement d’électrolytes comme le sodium peut vous inciter à boire et peut vous aider à absorber les liquides.
Les chercheurs ont découvert que boire ad libitum (c’est-à-dire boire sans incitation) est meilleur lorsque le liquide a bon goût. Nous sommes tous plus susceptibles de répondre à nos besoins d’hydratation avec une boisson aromatisée. Mais cette astuce est particulièrement bonne pour les personnes âgées et les enfants, ce qui est important car ces groupes sont également particulièrement sujets à la déshydratation.
De plus, notre corps absorbe mieux les liquides s’ils contiennent un peu de glucides et de sel (sodium). Cette teneur supplémentaire en sodium est essentielle lorsque vous savez que vous transpirez beaucoup. Le sodium peut aider à la rétention d’eau avant l’entraînement. Cette stratégie peut également vous aider à éviter les crampes musculaires. Une hydratation inadéquate et un déséquilibre électrolytique sont l’une des causes des crampes pendant l’exercice.
Avant de jouer chaud et en sueur, essayez une boisson pour sportifs ou une collation salée faible en gras (comme des bretzels) et de l’eau. Lorsque vous choisissez une boisson pour sportifs, choisissez-en une qui contient 6 à 8% de glucides et du sodium (ou du sel). Ou mieux encore, faites la vôtre en utilisant l’une de nos recettes d’inspiration. Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si on vous a dit de limiter votre consommation de sel pour une autre condition médicale, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant d’utiliser cette stratégie.
Les sportifs de haut niveau savent à quel point les bons fluides sont importants pour leurs performances et leur récupération. Rafael Nadal est excellent dans son hydratation. Ici, vous pouvez voir Nadal réparer ses bouteilles d’eau avant le match, puis vous le voyez appeler sa boisson de récupération après le match. Personne ne connaît mieux les bienfaits d’une hydratation optimale que ceux qui ont fait carrière dans le sport.
3. Mettez de la glace dessus
Nous savons tous à quel point le popsicle est délicieux dans la chaleur sensuelle, alors pourquoi ne pas changer la température du liquide pour vous soulager? Bien qu’il y ait eu des résultats mitigés quant à savoir si les liquides froids améliorent les propriétés, il semble y avoir des preuves claires qu’ils aident à la thermorégulation. En fait, ils peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise pendant l’exercice et à vous protéger contre les maladies dues à la chaleur et à les guérir.
La plupart des recherches dans ce domaine ont été effectuées par les militaires. Le personnel militaire n’est pas étranger aux charges de travail exténuantes dans les climats extrêmes. Une étude de 2016 a révélé que les boues de glace peuvent fournir une protection contre le stress thermique. Non seulement le soulagement thermique peut être obtenu avec moins de volume de coulis de glace qu’avec de l’eau ambiante seule.
Pour préparer votre propre coulis de glace, mélangez la glace et l’eau dans le rapport suivant: 2/3 de glace pilée avec 1/3 d’eau. Les masses de glace offrent un meilleur potentiel de refroidissement que les gros glaçons mélangés à de l’eau. Cependant, si vous avez des glaçons et de l’eau, le liquide frais vous soulagera, alors utilisez ce que vous avez!
Gérez la chaleur cet été en pré-hydratant, en aromatisant vos liquides les jours où vous transpirez beaucoup et en utilisant de la glace lorsque la température augmente. Pour plus de conseils sur l’hydratation, lisez mon blog Hydration Hype. Cet été, vous avez un plan pour étancher votre soif et ne pas laisser la chaleur vous gêner!
