Le patinage artistique de niveau olympique allie force et athlétisme, grâce et présence. En tant que téléspectateurs, nous admirons les acrobaties des danseurs sur glace Tessa Virtue et Scott Moir à Pyeongchang en 2018. Et nous regardons avec admiration les grands patineurs se séparer du groupe, faisant des sauts comme un triple axel, sans effort. En tant que patineurs, vous savez qu’il faut des heures d’entraînement et de force, de force et de santé cardiovasculaire. Cette danse entre esthétique et athlétisme est le carburant du patinage artistique. Cet acte d’équilibre nutritionnel peut être difficile à maîtriser, mais la connaissance peut être acquise.
Ici, nous utilisons l’acronyme FLIP pour aborder les quatre domaines de puissance d’accentuation du patineur.
FLIP et dessin
La nutrition de tous les athlètes est basée sur la nécessité de répondre aux besoins énergétiques de leurs activités. Les athlètes ont besoin de suffisamment de calories pour un entraînement et une compétition de qualité. Le patinage artistique et les régimes de grands patineurs comme Alina Zagitova et Kathleen Osmond ne sont pas différents. Sans suffisamment de calories, vous ne pourrez pas développer vos muscles et vous ne pourrez pas optimiser l’intensité et la durée de vos entraînements. Cela semble simple, non? Pas si vite.
Comme la gymnastique et la danse, le patinage artistique est un sport esthétique et favorise la minceur chez les athlètes. Les patineurs exécutent des exercices dans des vêtements conscients et sont évalués dans les éléments techniques et artistiques de leur programme. Sans surprise, les patineurs peuvent avoir des problèmes d’image corporelle. Une étude américaine de 2004 a révélé que 30% des patineurs se considéraient en surpoids. De plus, chez les femmes, l’apport énergétique total, les graisses totales et les fibres alimentaires étaient inférieurs aux recommandations alimentaires. 1 Cette étude a confirmé les résultats d’une étude Elite Skater de 2001, qui a révélé que la consommation d’énergie était inférieure à celle recommandée pour l’âge (2329 calories par jour pour les hommes en moyenne et 1545 calories par jour pour les femmes). La malnutrition abaisse votre taux métabolique, vous rend plus vulnérable aux blessures et aux maladies, et nuit à l’entraînement et à la performance.
Alors, comment pouvez-vous équilibrer suffisamment de calories et un physique maigre? Plus important encore, vous devriez manger lorsque vous avez faim et vous concentrer sur le ravitaillement avant, parfois pendant et après votre entraînement. Choisissez des aliments nutritifs riches en vitamines et minéraux. Mangez fréquemment tout au long de la journée. Le choix de 5 à 6 petits repas fonctionne généralement mieux pour le patineur que trois gros repas. Demandez l’aide d’un nutritionniste du sport, d’un médecin ou d’un psychologue du sport si vous ressentez le besoin de modifier votre poids ou votre composition corporelle. En tant que parent ou entraîneur, veillez à adopter un bon comportement alimentaire et à éviter les commentaires négatifs sur la nourriture et le poids.
Préparer la phase d’apprentissage des objectifs nutritionnels
Phase de préparation
Dans la phase de préparation, l’accent est mis sur les objectifs fondamentaux et de force, ainsi que sur le développement des compétences. La qualité et l’intensité de l’entraînement sont souvent inférieures à celles de l’entraînement et de la compétition. En conséquence, si une perte de poids est nécessaire (et considérée comme sûre pour l’athlète), elle doit être effectuée pendant la phase de préparation afin que les performances ne soient pas affectées. Il est intéressant de noter que dans la plupart des cas, sinon tous, les objectifs de perte de poids chez les adolescents doivent être évités en raison de la nécessité de fournir suffisamment d’énergie pour la croissance et le développement, et pour maintenir une image corporelle saine.
La phase de préparation est également le moment idéal pour se muscler. Ceux qui cherchent à développer leurs muscles devront manger plus de calories et inclure suffisamment de protéines. Voir mon précédent blog sur la construction musculaire pour plus de trucs et astuces.
Phase de compétition
Lors d’une compétition, vos nerfs peuvent prendre le dessus sur vous et conduire à de mauvais choix alimentaires ou à des maux d’estomac. Entrez dans la saison compétitive avec un plan. Adoptez une alimentation douce et familière avant de sortir sur la glace. Faites le plein de ce que vous aviez l’habitude de manger.
Avant la compétition, 1 à 4 heures avant la compétition, remplissez au moins 1 g / kg (ou 60 g par personne pesant 60 kg, 132 lbs). Mangez des aliments relativement petits, riches en glucides et faibles en gras. De nombreux patineurs aiment ne boire que de l’eau pour ce repas, puis se mettent à boire des boissons pour sportifs entre les repas et sur la glace.
Phase de transition
Entre les saisons, l’accent est mis sur le maintien de saines habitudes alimentaires. La phase de transition est le moment idéal pour examiner votre alimentation afin de vous assurer que vous ne manquez aucun élément important.
Dommage et immunité
Vous constaterez qu’une grande partie de votre succès d’une saison à l’autre est dictée par votre capacité à rester en bonne santé et sans blessure. La nutrition joue un rôle essentiel dans cette recherche. Malheureusement, de nombreux patineurs sont incapables de répondre à leurs besoins en vitamines et minéraux. Le calcium, la vitamine D et le fer sont des micronutriments importants dans ce groupe.
En 2004, une étude menée auprès de patineurs d’élite a révélé que pour les femmes, le folate, l’acide pantothénique, le calcium et le phosphore représentaient moins des 2/3 des recommandations alimentaires. De même, pour les hommes et les femmes, les vitamines E, D, le magnésium et le potassium représentaient moins des 2/3 des recommandations.
Le calcium, la vitamine D et le phosphore sont essentiels à la croissance et au maintien de la santé des os. Fait intéressant, une étude britannique de 2014 a complété les danseurs de ballet professionnels avec 2000 UI de vitamine D par jour pendant quatre mois et réduit les blessures. 3 Pour ce qui est de la maladie, dans une étude de 2011 menée auprès d’athlètes universitaires, des niveaux plus faibles de vitamine D ont connu davantage de maladies respiratoires en hiver et au printemps. 4
Meilleures performances
Nous avons déjà évoqué la relation entre la performance et la composition corporelle en matière de calories. Et lors de compétitions comme les Jeux Olympiques? Jetons un coup d’œil à d’autres aspects de la nutrition à cheval.
Macronutriments
Il existe trois excellents nutriments ou macronutriments. Les graisses, les glucides et les protéines contribuent tous à nos besoins énergétiques quotidiens. La graisse est souvent négligée, mais c’est un élément important qui aide à maintenir le système immunitaire en bonne santé et à réguler les processus cellulaires et métaboliques. Graisses riches en calories. Par conséquent, en tant que patineur avec un budget énergétique limité, il est important de choisir les bonnes graisses. Choisissez la graisse qui provient de sources végétales telles que les noix et les huiles et le poisson, plutôt que les aliments frits, les produits animaux ou les produits de boulangerie. La plupart des athlètes choisissent des graisses saines comprises entre 1 et 1,2 g / kg. Cela vous permet d’obtenir de 60 à 72 g par jour pour un patineur de 60 kg.
Les glucides sont une source importante de carburant pour notre corps et notre cerveau. Nous stockons les glucides dans les muscles sous forme de glycogène et pouvons accéder facilement et rapidement à ces réserves d’énergie, en particulier pendant les entraînements intenses. Pour améliorer votre exercice et la qualité de votre entraînement, mangez beaucoup de glucides avant de patiner. Les glucides amélioreront également votre concentration et votre capacité à accomplir des tâches avec des manœuvres habiles.
Selon qu’il s’agit d’une journée de compétition facile ou d’une journée d’entraînement difficile avec des entraînements répétés, les patineurs peuvent avoir besoin de 3 à 5 à 5 à 7 g / kg / jour. Cela signifie 180-300g ou 300-420g par jour pour un patineur de 60kg (132lb). Essayez de choisir plus souvent des glucides sains pour atteindre ces objectifs. Éloignez-vous des céréales sucrées, du pain et des bonbons. Choisissez plus souvent des fruits, des produits laitiers, des légumineuses et des grains entiers, du riz et des pâtes.
Ce n’est un secret pour personne que les protéines sont un élément essentiel de la construction musculaire. Il aide également à la croissance, à la récupération et à la fonction immunitaire. Pour les protéines, choisissez au moins 1,2 (et pas plus de 2,0) g / kg / jour ou 72 g pour un patineur de 60 kg.
Hydratation
La quantité d’hydratation dont vous avez besoin dépend de votre environnement (c.-à-d. température, humidité et altitude), de votre niveau d’exercice (c.-à-d. intensité et durée) et de votre génétique (c.-à-d. niveaux de sudation individuels). Surveillez le volume et la couleur de l’urine pour assurer une bonne hydratation. Ton but? Voyages réguliers mais pas excessifs à la salle de bain et urine couleur paille.
Pour atteindre cet objectif, buvez des liquides tout au long de la journée et n’oubliez pas d’ajouter des liquides supplémentaires avant, pendant et après votre entraînement. Prévoyez une hydratation adéquate lorsque vous voyagez. Par exemple, pour voyager en avion, de nombreuses personnes ont besoin d’au moins 8 à 16 onces. liquides par heure de voyage. Pour plus d’informations sur la façon de s’hydrater pour répondre à vos besoins, consultez mon précédent blog sur l’hydratation.
Récupération
Fournissez une nutrition réparatrice appropriée dans les 30 à 60 minutes suivant votre entraînement, surtout si vous faites plus d’un entraînement par jour. Mangez des glucides et des protéines pour restaurer le glycogène et améliorer la synthèse des protéines musculaires. Si vous avez deux entraînements à moins de 8 heures d’intervalle, assurez-vous de manger 1 à 1,2 g / kg / heure de glucides pendant les 4 premières heures après l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène. Plus important encore, planifiez votre temps de récupération après l’entraînement. De cette façon, vous pouvez emballer la nourriture que vous voulez dans votre sac d’entraînement pour qu’elle soit facilement accessible dès que vous êtes hors de la glace.
Manger du patinage artistique peut sembler aussi intimidant qu’un quadruple saut ou un triple axel. Mais ça ne doit pas être. Rappelez-vous qu’il s’agit d’un équilibre de quatre éléments (FLIP): le nombre et le chiffre F, la nutrition L selon la phase de la saison, le mal et l’immunité, et enfin P.
