La nourriture des fêtes remporte souvent la médaille d’or pour «trop», trop de calories, trop de matières grasses, trop de sucre – et oui, trop d’alcool. Mais ne laissez pas cette perspective vous abattre. Manger un peu plus pendant la saison des fêtes n’affectera pas de manière significative votre poids ou vos objectifs de forme physique. L’astuce est l’équilibre et les contraintes.
Au cours de mes 18 années en tant que diététiste professionnelle, j’ai choisi les 5 façons les plus simples de maintenir mon alimentation pendant le week-end.
Astuce n ° 1: mettez d’abord les légumes dans l’assiette.
Charger d’abord une assiette de légumes est une bonne idée pour plusieurs raisons.
- Si votre assiette est pleine de légumes, il n’y aura pas de place pour des aliments moins sains!
- Des études sur des enfants ont montré que ce que vous mangez en premier, vous mangez le plus, que ce soit des légumes ou des bonbons.
- Il a été démontré que le fait de manger d’abord des légumes réduit la quantité de glucose sanguin qui augmente après avoir mangé avec des glucides. Cela signifie que l’absorption des glucides est ralentie, ce qui vous donne une libération d’énergie plus soutenue et une sensation de satiété plus longue après avoir mangé.
Vous ne vous sentez pas mieux maintenant?
Astuce n ° 2: utilisez une assiette latérale lorsque vous servez des aliments riches en calories.
Les légumes et les aliments riches en fibres vont dans l’assiette, tandis que la sauce, la viande hachée et d’autres aliments riches vont dans l’assiette d’accompagnement (ou au moins ены de l’assiette).
La raison de cela? Tu as deviné. C’est un moyen facile de réduire votre apport calorique, sans compter les calories. De plus, il vous permet de savourer n’importe quel repas – avec modération. Il existe également une base psychologique pour cette recommandation. Une étude de 2013 a révélé que la vaisselle fournit une référence visuelle pour les portions appropriées et que les gens ont tendance à remplir leur assiette au même taux, disons 75%, quelle que soit la taille de l’assiette. De plus, ils ont constaté que les buffets équipés de grandes assiettes servaient 52% de plus, mangeaient 45% de plus et dépensaient 135% de nourriture de plus que ceux avec de petites assiettes. C’est une énorme différence que vous pouvez ressentir.
Astuce n ° 3: Buvez une boisson gazeuse hypocalorique entre chaque boisson alcoolisée.
L’alcool est une grande source de calories cachées pendant les vacances. L’alcool est riche en calories, fournissant 7 calories pour chaque gramme! Comparez cela aux glucides et aux protéines, qui ne vous donnent que 4 calories par gramme.
Essayez de limiter votre consommation globale d’alcool en utilisant les stratégies suivantes pour éviter la gueule de bois le week-end et la prise de poids supplémentaire:
- Faites-vous plaisir avec une boisson gazeuse sans calorie ou préparez une seringue.
- Servez-vous des portions de la bonne taille. Les tailles de boisson standard sont de 5 onces pour le vin, 12 onces pour la bière et 1,5 once pour les spiritueux ou les spiritueux.
- Servez-vous dans des verres hauts et fins. Cette stratégie fonctionne en vous obligeant à boire de plus petites portions.
- Ralentissez et savourez votre boisson. Résistez à l’envie de boire votre vin.
Astuce # 4: Réduisez la quantité de nourriture avant la réunion.
Réduisez la quantité de nourriture que vous consommez en 1 à 2 repas avant (ou après) un repas familial nombreux. Chargez des légumes pendant ces repas et choisissez des aliments faibles en calories et riches en fibres.
Vous voudrez peut-être limiter la quantité de sel à ces repas, car les aliments riches en sel sont préférés pendant les vacances.
Astuce n ° 5: ne vous privez pas.
Cela peut sembler contre-intuitif, mais c’est la saison pour profiter de tous ces aliments que vous ne mangez qu’une fois par an! Planifiez à l’avance quand et combien de vos aliments préférés vous allez manger. N’oubliez pas que tous les produits conviennent. La modération est la clé. Il y a un dessert, mais il y a une petite portion. Planifiez ce que vous aurez à l’avance.
Les vacances sont le moment idéal pour rencontrer votre famille. Bon appétit. Mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié. Profitez de l’eau et des fruits et légumes frais chaque fois que possible. Aller dehors. C’est incroyable de voir comment un peu d’air frais peut vous remplir d’une manière que la nourriture insensée ne peut pas.
