Il est temps pour les éliminatoires de la Coupe Stanley et il est temps de trouver l’inspiration pour soutenir votre propre effort de hockey, qu’il s’agisse d’un match hebdomadaire ou de quelque chose de plus compétitif.
Comprendre la nutrition du hockey pour alimenter votre rêve de la Coupe Stanley n’est pas difficile. Savoir quoi faire signifie briser les principes de base du jeu.
Le hockey est un sport en plein développement. Au-delà du gardien de but, le hockey oblige ses joueurs à accéder rapidement à une puissance maximale lors de périodes répétées d’accélération et de changements brusques de direction. Ainsi, le hockey se caractérise par de puissantes poussées de force à court terme et nécessite à la fois un entraînement anaérobie et une endurance aérobie ainsi qu’une force musculaire. Une bonne nutrition vous permet de nourrir de manière optimale chacun de ces éléments afin que votre match de hockey soit son record personnel.
La vitesse de patinage donne des résultats
Quiconque a fait une marche rapide sur la glace avec une rondelle connaîtra cette vitesse, et une accélération rapide porte ses fruits. L’utilisation de ces éléments nécessite un nettoyage impromptu du carburant. Où obtenez-vous ce carburant en premier? Si vous avez lu l’un de mes autres blogs, je suis sûr que vous avez deviné « Glucides! » – et vous auriez raison.
Prenez-le d’un pro comme Alex Ovechkin et concentrez-vous sur votre jeu ou votre entraînement. Ovechkin mange généralement de grosses pâtes de son restaurant italien préféré avant tous les matchs à domicile.
Mais la vitesse peut aussi déranger votre estomac. Assurez-vous de manger complètement 2 à 4 heures avant de jouer. Gardez-les riches en glucides et en matières grasses, avec des quantités modérées de protéines maigres.
Que diriez-vous des additifs accélérant la vitesse? La caféine donne des résultats prometteurs, mais la recherche sur la nutrition du hockey sur glace est en cours de développement. La créatine était tôt comme une aide potentielle pour le ski de vitesse, mais une étude de 2006 a révélé que le temps d’épuisement ne différait pas entre les joueurs qui prenaient du monohydrate de créatine et ceux qui ne le faisaient pas. Les enquêteurs ont conclu que la créatine n’améliorait pas les performances de hockey sur glace. (2) Gardez également à l’esprit que les experts du sport ne recommandent pas de suppléments chez les jeunes athlètes.
L’endurance réduit la fatigue de fin de partie
L’endurance peut ne pas être un élément important car les joueurs passent souvent sur le banc pendant le jeu. Mais une analyse récente des exigences physiques des joueurs d’élite a montré que les joueurs parcouraient en moyenne 4,6 km sur glace pendant le match, dont environ 2 km étaient de haute intensité.
Sur le plan de la position, les défenseurs ont tendance à couvrir environ 29% plus de distance que les attaquants et à rester sur la glace 47% plus longtemps. Mais de ce temps sur la glace, les attaquants passent plus de temps à patiner à haute intensité que les défenseurs – 54% de temps en plus. (3) Tout est très intéressant, mais comment cela dicte-t-il ce que vous devez manger?
En plus des exigences pour une position spécifique, le temps de jeu le prédira dans la situation de jeu. Les joueurs qui ont plus de temps de glace doivent faire le plein plus en s’attendant à moins de temps de glace. De plus, comme pour les autres sports d’équipe, la durée du match peut être quelque peu imprévisible, en particulier pendant les séries éliminatoires, lorsque les équipes jouent souvent des prolongations.
Encore une fois, les glucides sont nécessaires pour répondre aux exigences de durée et d’intensité. Dans la plupart des situations de jeu, répondez à vos besoins en glucides en ajoutant régulièrement des céréales riches en fibres, des fruits et des légumes féculents à vos repas. Pré-jouer, choisissez des options à faible teneur en fibres. Et rappelez-vous, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Faites comme Sidney Crosby et ajoutez chaque matin un mélange sain de céréales, de légumes et de protéines. Doit-il aller? Apparemment, il aime les omelettes au bacon de dinde avec de l’avoine et des herbes.
Pour vous préparer à des tournois qui promettent des parties à moins de 8 heures d’intervalle, mangez plus de glucides et moins de matières grasses et de protéines par jour ou deux, menant à un week-end. Cette stratégie vous aidera à préserver vos glucides stockés, appelés glycogène, et à diminuer les performances en raison de la fatigue dans les dernières étapes du dernier jeu.
Jeu d’habileté et d’agilité au hockey
Comme les joueurs de football, le hockey est un jeu au rythme rapide dans lequel une erreur peut coûter un match à une équipe. Les joueurs de hockey doivent veiller à la fois à anticiper et à planifier leur stratégie à la volée. L’amélioration des performances cognitives dans le sport est inextricablement liée à la disponibilité des glucides. Pour rester au top de leur forme, les joueurs de hockey bénéficient d’une boisson sportive glucidique lorsqu’ils sont sur le banc.
Une hydratation adéquate est également un élément important de l’équation compétence / dextérité. Essayez de boire au moins 1 à 2 verres de liquide quelques heures avant le match, hydratez-vous régulièrement tout au long du jeu et incluez le liquide dans votre stratégie de récupération.
Le but n’est pas de perdre plus de 2% de son poids par déshydratation en jouant. Le choix d’un liquide contenant un peu de sel peut améliorer la quantité de liquide absorbée par votre corps. Auston Matthews adorerait la soupe tortilla au poulet de sa mère, qui répondrait à tous ses besoins de réhydratation après le match.
Une étude menée en 2014 à l’Université de Guelph a confirmé qu’il est important pour les joueurs de hockey de rester hydratés tout en jouant. (4) Ils ont constaté que les performances et le temps de fatigue étaient améliorés lorsque les joueurs d’élite buvaient suffisamment de glucides liquides pour maintenir leur poids par rapport à la consommation sans liquide. En savoir plus sur l’hydratation dans notre précédent article de blog ici.
La force permet la vitesse
Nous savons tous que les joueurs de hockey doivent souvent répartir leur poids pour attraper et tenir la rondelle. Il est important d’être fort ici, bien sûr. Mais la force est aussi une composante de la vitesse, elle va donc de pair avec notre premier point.
Les joueurs de hockey savent que le temps qu’il faut pour se muscler dans le gymnase est essentiel pour fournir de la force pour des départs explosifs et des changements de direction sur la glace. Pour soutenir ces entraînements de force, les joueurs devraient inclure des «repas» réguliers de protéines tout au long de la journée, avec un accent particulier sur la consommation d’aliments riches en protéines après le sport. Une quantité comprise entre 20 et 30 g après l’entraînement devrait répondre aux besoins de la plupart des joueurs.
Cela signifie-t-il que la poudre de protéines est un élément essentiel d’une trousse de nutrition de hockey? Non. Vous pouvez bien sûr inclure une poudre de protéine (vérifiez ici pour vous assurer que votre marque est sûre); mais vous pouvez facilement répondre à vos besoins en protéines avec des aliments de tous les jours. Par exemple, 75 g de poulet fournissent 21 g de protéines.
La position du hockey affecte les besoins en nutriments
Étant donné que le hockey sur glace est un sport d’équipe, les besoins nutritionnels des joueurs individuels peuvent varier en fonction de la position et du moment du match pendant le match. Par exemple, la performance des attaquants d’élite était corrélée à leurs données anthropométriques (c.-à-d. Poids, taille et composition corporelle), tandis que la performance défensive était associée à leur force aérobie maximale et à leur niveau de fatigue.
Cependant, tous les patineurs doivent donner la priorité aux glucides, tandis que les gardiens de but peuvent avoir besoin de moins de glucides en raison du stress réduit sur leur position. Pour le gardien de but, ils peuvent se concentrer sur l’obtention de suffisamment de protéines pendant les séances de musculation et rester hydraté avec une boisson à base de glucides sur glace pour assurer une vitesse cognitive tout au long du match.
Repousse les traumatismes avec des légumes et du D
Aucun regard sur le régime alimentaire d’un joueur de hockey n’est complet sans mentionner la nutrition qui réduit le risque de blessure et se remet des blessures. Si les glucides, les protéines et l’hydratation sont importants ici, les bonnes graisses et vitamines, minéraux et antioxydants jouent également un rôle. C’est pourquoi les régimes alimentaires des joueurs de la Coupe Stanley se concentrent souvent sur l’ajout de beaucoup de légumes.
Bien qu’il n’ait pas été démontré que la vitamine D améliore les performances des joueurs de hockey, elle peut jouer un rôle dans la prévention des maladies. Une étude de 2018 a révélé que la carence en vitamine D est répandue chez les jeunes joueurs de hockey sur glace: 22% des participants à l’étude ont une carence en vitamine D et 44% une carence en vitamine D. Cela a du sens car le hockey sur glace est principalement un sport en salle. La solution est, assurez-vous de prendre de la vitamine D pendant les mois d’hiver.
Lecture en …
Alors que nous entrons dans les séries éliminatoires de la Coupe Stanley, saisissez cette occasion pour vous inspirer pour mieux manger et améliorer votre nutrition au hockey. Et, si vous êtes très intéressé par les besoins nutritionnels des sports d’équipe, consultez ce livre blanc pour en savoir plus sur les besoins uniques de ce groupe d’athlètes.
