Pour les fans de football, le début de l’été ne peut signifier qu’une seule chose: la Coupe du monde!
Ronaldo, Messi et Neymar sont prêts à épater leurs fans et à reprendre leur quête du titre de la Coupe du monde et du Ballon d’Or. Le tournoi de cette année aura lieu en Russie et mettra en vedette 32 équipes internationales de football du monde entier.
Quelle meilleure façon de parler de la nutrition du football que l’excitation de la Coupe du monde?!
Le football est un sport d’équipe intermittent, ce qui signifie que les joueurs s’arrêtent et recommencent constamment avec un cycle de course à pied, de sprint et de position debout. En raison de ce cycle, les footballeurs ont tendance à avoir un corps maigre – un avantage pour les sports qui exigent de la vitesse.
Comme nous l’avons évoqué dans les blogs précédents, il n’est pas surprenant que les athlètes consomment plus de nutriments que la personne moyenne. Des besoins élevés en nutriments sont principalement nécessaires pour maintenir des niveaux d’activité accrus et une récupération musculaire rapide, et pour atteindre le poids ou la composition corporelle spécifique requis pour le sport.
Différents sports, ainsi que différentes positions dans le sport, nécessitent différentes quantités de nutriments en raison de facteurs tels que la distance parcourue ou la vitesse ou la masse musculaire requise. Le glycogène musculaire est la principale source d’énergie des athlètes pendant le jeu; il pénètre dans le corps par l’apport en glucides, il est donc important que les athlètes consomment la quantité requise de glucides.
Repas quotidiens de football
Voyons à quoi devrait ressembler votre alimentation globale avant de plonger dans les détails de la nutrition d’entraînement.
Plus important encore, en tant que joueur de football, vous devez consommer suffisamment de calories. Si vous ne mangez pas suffisamment pour stimuler l’exercice, vous courez le risque d’une faible disponibilité énergétique. Comme vous pouvez l’imaginer, si vous n’avez pas assez d’énergie avant d’aller sur le terrain de football, cela compromettra vos performances. L’énergie n’est pas une bonne chose pour prendre du retard lorsque vous jouez 60 matchs par saison – en jouant parfois quelques matchs par semaine – ce qui ne laisse pas beaucoup de temps pour récupérer.
Les footballeurs d’élite consomment en moyenne 1107 kcal d’énergie pendant un match et atteignent 3442-3824 kcal les jours d’entraînement. C’est au-delà de ce qu’ils apprennent au repos. Vous ne brûlerez peut-être pas autant de calories, mais essayez de manger plus les jours d’entraînement plus intenses et plus longs et moins les jours de repos.
Sachez que lorsque vous jouez au football à l’extérieur, la température extérieure peut également affecter vos besoins en calories. Jouer dans des conditions extrêmement froides ou chaudes nécessitera également une consommation d’énergie accrue.
Examinons les besoins spécifiques en macronutriments («gros» nutriments). Un footballeur d’élite doit consommer quotidiennement:
Il est toujours important que les athlètes consomment suffisamment de liquides pour rester hydratés.
* Fait utile: pour convertir votre poids de livres en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Par exemple, une personne pesant 150 livres pèse 68,2 kg ou 150 kg / 2,2 = 68,2 kg.
Carburant avant le match
Contrairement aux autres sports, concentrez-vous sur les glucides comme principal moyen de stimuler le football.
Avant un match, mangez des aliments qui répondent au total aux règles suivantes:
- 1-4 g / kg de votre poids corporel en glucides
- 0,25-0,4 g / kg de protéines
Évitez les aliments riches en matières grasses avant de monter sur le terrain. Manger de la graisse avant de faire de l’exercice peut causer des problèmes gastro-intestinaux ou des douleurs abdominales – pas ce que vous voulez quand vous allez courir 5-13 km pendant un match, selon votre niveau de jeu.
En tant que joueur de football, vous devez également surveiller de près votre consommation de liquide avant de jouer:
Collation en milieu de partie
Au milieu du jeu, le pouvoir est divisé en plusieurs joueurs. Rappelez-vous de manger en jouant pour fournir une énergie constante et réduire la fatigue.
Votre apport en glucides pendant le jeu dépend de votre position et de votre temps de jeu. Si vous passez la plupart de votre temps sur le banc, vous avez suffisamment d’eau. Si vous jouez sur le terrain pendant la majeure partie du jeu et que votre partie dure plus d’une heure, vous pouvez profiter d’une collation en milieu de partie.
Au milieu du jeu, vous pouvez prendre une collation, qui contient 30 à 60 g de glucides. Il a été démontré que cette augmentation des glucides a un effet positif sur la performance des joueurs de football. Les boissons pour sportifs sont considérées comme saines par de nombreux joueurs. Vous pouvez faire le vôtre ou vous fier à une boisson commerciale. Assurez-vous simplement que le liquide contient une solution à 6 à 8% de glucose, de saccharose ou de maltodextrine. (Il a été démontré que ce montant fournit exactement le montant nécessaire pour améliorer au moins une compétence liée au football et augmenter le temps de fatigue.)
Récupération de jeu
Manger après le jeu est un excellent moyen de nourrir vos muscles et tout votre corps.
Si votre équipe a un autre match à jouer dans les 72 heures, les directives nutritionnelles d’après-match sont strictes: 1-1,2 g / kg / heure de glucides ou 0,8 g / kg de glucides plus 0,4 g / kg. / heure de protéines.
Si votre prochain match est dans 72 heures, concentrez-vous sur l’écureuil. Mangez 0,25-0,4 g / kg de protéines immédiatement après l’entraînement pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et mangez des glucides et des graisses comme vous le souhaitez.
Enfin, assurez-vous de bien hydrater votre peau. Faites le plein de liquides et d’électrolytes perdus pendant le match. Mais rappelez-vous quels liquides vous choisissez. L’alcool peut être une grande partie des célébrations d’après-match. Prenez une page du livre des équipes professionnelles de football et limitez ou évitez l’alcool pendant 24 heures après le match. Cette pratique aide à restaurer l’humidité de manière optimale et à maximiser la reconstitution des réserves de glucides.
Parlons position et position
L’énergie que vous dépensez dans le football dépend de la position de l’athlète.
Dans le football, la distance la plus longue parcourue par n’importe quelle position est d’environ 12-13 km, qui est la distance moyenne parcourue par un milieu de terrain pendant un match. Les prochains milieux de terrain sont les défenseurs qui courent en moyenne 10 km par match et les attaquants, qui courent en moyenne 9 km par match.
La distance parcourue et l’intensité (ou la vitesse) à laquelle il se déplace déterminent le nombre de calories dont vous avez besoin. Alors que les footballeurs courent moins de distance, ils font plus de sprints. En conséquence, les attaquants doivent inclure plus de glucides dans leur alimentation afin qu’ils aient suffisamment de glucose dans leur corps pour pouvoir produire de l’ATP pour propulser leurs sprints.
Que mangent les joueurs de football dans le monde réel? Un groupe de chercheurs de l’Université. Oviedo et l’Université de San Pablo-CEU en Espagne ont constaté que les arrières droit et gauche, les milieux de terrain et les milieux de terrain gauche et droit consommaient plus de glucides. Leur consommation était de 3,9 à 6,4 g / kg de poids corporel, soit environ 42 à 52% de leur consommation totale d’énergie. Les gardiens de but et les balayeurs ont consommé moins de glucides à raison de 2,9 à 5,4 g / kg de poids corporel, soit environ 38 à 47% de l’apport énergétique total. Ces résultats sont très probablement liés à la distance parcourue par ces joueurs ou à la différence de distance parcourue, en courant ou en courant.
Défi! Du carburant comme les grands
Vous voulez jouer comme Ronaldo, Messi et Neymar? Hmmm … cela peut prendre les bons gènes et de nombreuses années de pratique. Envie de manger comme les grands? C’est beaucoup plus réalisable.
Bien manger est important pour tout le monde, athlètes ou non, mais les athlètes courent un tel risque qu’ils ne font pas très attention à ce que leur apport énergétique soit adéquat. Avec un faible apport énergétique, un athlète peut s’attendre à une diminution de ses performances sportives, à une fatigue précoce et à une incapacité des muscles à récupérer correctement.
Avec un peu d’entraînement et de planification, vous pouvez remplir votre football avec suffisamment d’énergie pour éviter la fatigue, suffisamment de glucides pour vous aider rapidement, des protéines pour vous rendre fort et des liquides pour vous aider à réguler votre température corporelle et à prévenir la déshydratation .
