Sonnez la nouvelle année avec un nouveau départ pour le régime. Pour la plupart des athlètes, je ne dis pas « de grands changements audacieux dans vos placards » – vous seriez surpris de voir à quel point de petits changements dans votre routine peuvent faire une grande différence.
Pour vous inspirer, voyons comment certaines célébrités intègrent des stratégies d’alimentation saine dans leur style de vie. Souvent, je me surprends à signaler les non-régimes par ceux qui sont des experts en théâtre et en musique, pas en nutrition. Mais, dans l’esprit des nouveaux départs, tournons une nouvelle page et trouvons des modèles positifs dans les médias populaires. Jetons un coup d’œil aux stratégies d’alimentation des célébrités qui sont bénéfiques et bénéfiques pour les athlètes.
1. Prenez votre petit-déjeuner tous les jours
Prenez une page du livre de Cameron Diaz (littéralement) et choisissez le petit-déjeuner tous les jours. Son choix est la farine d’avoine salée, qui comprend des graisses saines et des légumes verts. Votre sélection ne doit pas nécessairement inclure de légumes, mais elle présente un équilibre entre différents aliments et nutriments.
Il y a tellement de raisons importantes d’inclure le petit-déjeuner dans votre routine quotidienne, mais c’est toujours incroyable de voir combien d’athlètes sautent leur premier repas de la journée. C’est peut-être parce qu’ils n’ont pas faim le matin (comme Kate Hudson), ou parce qu’ils sont plus susceptibles de dormir, ou parce qu’ils souffrent de problèmes gastro-intestinaux. Mais il y a une bonne raison de briser ces barrières et d’inclure le repas le plus important de la journée.
Prendre un petit-déjeuner offre une autre occasion d’incorporer des nutriments précieux comme le calcium, la vitamine D et la vitamine C dans votre journée. Il fournit également des macronutriments pour vos activités quotidiennes.
Les autres avantages comprennent une meilleure composition corporelle. Une étude de 2014 a examiné l’effet de la distribution quotidienne des calories dans l’alimentation sur le poids et les changements dans la composition corporelle. Les participants ont été divisés en deux groupes; le premier groupe a mangé la plupart de ses calories tôt dans la journée, le deuxième groupe a mangé la plupart de ses calories plus tard dans la journée. Les deux groupes ont mangé la même nourriture et donc les mêmes calories totales et macronutriments. Les chercheurs ont découvert que manger plus de calories plus tôt dans la journée était associé à une plus grande réduction des graisses et à une meilleure sensibilité à l’insuline. De même, une étude plus récente réalisée en 2018 par l’Université Ritsumeikan au Japon a révélé que sauter le petit-déjeuner était associé à une diminution de la masse musculaire.
En plus des avantages associés à la composition corporelle, le petit-déjeuner a également le potentiel d’améliorer la cognition le matin. Les effets immédiats d’un repas du matin comprennent une amélioration de la mémoire, de l’attention et des performances psychomotrices.
Quel est le meilleur petit-déjeuner? Il semble préférable de choisir des options qui incluent des glucides qui ont un indice glycémique (IG) plus bas, ou qui sont digérés plus lentement et affectent la glycémie plus progressivement. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.
2. Manger régulièrement tout au long de la journée
Kate Hudson attribue ses petits repas fréquents pour l’aider à rester énergique tout au long de la journée.
Les athlètes canadiens de haut niveau sont également avisés de faire le plein fréquemment pour accélérer leurs entraînements. Une étude de 2013 a révélé que les athlètes d’élite mangent en moyenne trois repas et deux collations par jour. De plus, il a été constaté que ces athlètes changeaient leur journée d’entraînement par rapport à leur journée de repos calorique en mangeant moins de collations le week-end. De plus, en moyenne, les collations représentaient 24,3% de leur consommation d’énergie.
Cela signifie-t-il que vous devez manger constamment tout au long de la journée? Définitivement pas. Mais les collations sont bonnes pendant la journée lorsque vous grignotez plus de 4-6 heures. Les collations sont également bénéfiques pour l’athlète qui trouve son entraînement pendant son heure de repas normale. Dans ce cas, de nombreux athlètes préfèrent diviser le repas en deux et manger la moitié avant l’entraînement et la moitié après.
3. Paquet de collations saines
Alison Sweeney, la star du savon et la plus grande animatrice perdante, garderait des collations saines comme des crudités, des fruits et des noix dans sa cuisine et éviterait d’acheter des aliments moins sains comme les croustilles.
Tout comme un athlète, votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre sac d’entraînement devraient être remplis d’aliments entiers frais pour éviter la tentation d’acheter des aliments salés et gras après votre entraînement ou votre entraînement. Les bons choix incluent les noix et les graines, les pommes, les bananes, les chaînes de fromage, le lait végétal ou laitier, les muffins ou barres énergétiques maison, les boules d’énergie ou les légumes et le houmous. N’oubliez pas de mettre vos denrées périssables au réfrigérateur, car l’intoxication alimentaire est la dernière chose dont vous avez besoin!
4. Inclure les glucides riches en fibres
Alors que de nombreuses célébrités abandonnent rapidement les glucides à la recherche de la perfection, certaines reconnaissent l’importance de ce macronutriment malin et incluent régulièrement des glucides riches en fibres tout au long de la journée. Julia Roberts et Ryan Reynolds incluraient des amidons tels que l’avoine dans la plupart des repas. quinoa et riz brun. Ils comprennent également des fruits entiers.
La consommation de fibres provenant de céréales, de fruits et de légumes a été associée à un risque plus faible d’obésité, de troubles gastro-intestinaux, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Ce sont toutes de bonnes raisons pour maintenir une variété de sources de fibres dans votre alimentation, qui sont également une bonne source de glucides.
De même, pour un athlète, les glucides sont votre source d’énergie et sont associés à de meilleurs résultats. En fonction de la charge et de l’intensité d’entraînement, augmentez et diminuez les portions d’amidon en fonction des exigences physiques de votre sport.
5. Incluez tous les aliments avec modération
Des célébrités comme Heidi Klum et Nicole Kidman adhèrent à la règle des 80:20 selon laquelle 80% du temps, elles choisissent des options plus saines et laissent de la place pour des aliments moins sains. Bien que je ne vous suggère pas de suivre cette règle, il est important de vous permettre de profiter de la plupart de vos aliments avec modération. Après tout, être trop strict exclura le plaisir de manger.
6. Préparez-vous pour la semaine de dimanche
Revenons à Cameron Diaz, qui prépare les repas de la semaine tous les dimanches. La planification est toujours la base du succès, et la planification de votre alimentation ne fait pas exception.
Le dimanche est une journée fantastique pour planifier votre repas, votre épicerie, hacher un tas de légumes crus, faire des barres énergétiques ou des muffins, et même ajouter de la sauce tomate ou un ragoût qui peut être cuit en vrac et congelé pour plus tard. Vous serez surpris de voir comment un peu de prévoyance peut radicalement changer votre alimentation pour le mieux.
Ceci est un emballage. Comme vous pouvez le voir, manger sainement signifie revenir à l’essentiel. Utilisez ces stratégies alimentaires saines de célébrités pour vous inspirer et vous transporter dans une année saine et heureuse.
