Le triathlon pour la nutrition raciale nécessite une planification. Mais le processus peut rapidement devenir accablant et accablant. Vous pouvez vous sentir à l’aise avec un régime sur de courtes distances, mais une fois que vous avez atteint l’Ironman 140,6 ou 70,3, une stratégie nutritionnelle judicieuse devient primordiale.
Maintenant que vous êtes familiarisé avec les bases de la nutrition quotidienne du triathlon, jetons un coup d’œil à votre semaine de course et à votre routine de jour de course.
Semaine de course
Semaine de la saine alimentation
La semaine de course est à la fois excitante et stressante. Vous pourriez être tenté de changer votre routine en fonction de ce que font et disent les autres coureurs. Ne cédez pas au désir! Ce n’est pas le moment de la nouveauté. Il est temps de s’accroupir et de s’en tenir à l’essentiel.
Au début de la semaine de course, concentrez-vous sur une alimentation saine en général – pensez aux aliments frais riches en nutriments et riches en vitamines. Efforcez-vous de maintenir un système immunitaire fort et de prévenir les épisodes de maladie avant la compétition. Faites également très attention en cas d’intoxication alimentaire. Utilisez des méthodes de cuisson sûres, lavez-vous les mains régulièrement et évitez de manger des aliments dont la date de péremption est dépassée.
Chargement à distance des glucides
Si vous courez sur une distance plus courte, comme un sprint ou une distance olympique, continuez de vous concentrer sur une alimentation saine en général, un remplacement approprié des glucides après l’entraînement et une restriction d’alcool tout au long de la course.
Pour de plus longues distances, essayez de surcompenser vos réserves de glycogène avant votre événement. Ce chargement de glucides devrait commencer 36 à 48 heures avant le jour de la course. La charge en glucides permet à vos muscles de stocker du glycogène au-dessus de vos niveaux normaux pour une utilisation en course. Gardez à l’esprit que vous pouvez obtenir une supercompensation du glycogène en réduisant l’exercice et en consommant suffisamment de glucides.
Les triathlètes expérimentés et les nouveaux triathlètes peuvent avoir du mal à concilier leurs choix alimentaires sains normaux avec plus de sucre et moins de fibres nécessaires pour atteindre des glucides adéquats. Vous visez 10 à 12 g / kg / jour (4,5 à 5,5 g / lb) de glucides 36 à 48 heures avant votre événement. Pour y arriver, vous devez réduire votre consommation de graisses, de protéines et de légumes.
Jour de la course
Une journée de course nécessite un équilibre entre le temps, le volume et le type de nourriture. Et, comme je l’ai mentionné dans mon précédent blog sur la nutrition du triathlon, cela nécessite également de la pratique. Chaque étape de la journée de course doit tenir compte de ces facteurs.
Pré-événement
Quand vous mangez dépendra du moment de votre course. Idéalement, vous devriez manger 3-4 heures avant de commencer. Cela nécessitera probablement un peu de planification – manger si loin peut être difficile selon le moment où votre course commence.
Si votre événement a lieu à midi ou en début d’après-midi, vous aurez probablement du temps pour le petit-déjeuner et des collations avant l’événement en fonction de votre logistique pour vous rendre à la ligne de départ.
Pour les compétitions matinales, pensez à prendre le petit-déjeuner 3 heures à l’avance pour assurer une digestion adéquate avant le départ de la course. Bien sûr, vous devrez tenir compte de vos besoins personnels en matière de sommeil – si cela pose un problème, vous devriez vous entraîner à utiliser des aliments digestibles avant de commencer l’exercice. Les exemples incluent les smoothies et les suppléments liquides, les barres de sport et les céréales digestibles.
Montant et type
Ce que vous mangez dépendra de ce que vous avez pratiqué au préalable, mais surtout, choisissez la nourriture pré-exercice que vous avez utilisée à l’entraînement. Si vous voyagez, pensez à apporter des produits d’épicerie familiers avec vous (j’aime emballer de l’avoine et des bagels dans ma valise), planifier une visite au supermarché à l’arrivée ou appeler l’hôtel à l’avance pour vous assurer que le menu disponible répond à vos besoins. Obtenez-le auprès de professionnels comme Johnny et Alistair Brownlee et vous trouverez de la nourriture d’avant-course familière qui fonctionne partout où vous allez et vaut son pesant d’or.
Lorsque vous choisissez votre nourriture d’avant la course, choisissez des aliments riches en glucides, pauvres en fibres et modérés en protéines. Les aliments riches en graisses, en protéines et en certains sucres (tels que le lactose et le fructose) sont des coupables gastro-intestinaux (GI) courants.
Bien hydrater. De manière générale, essayez de boire 5 à 10 ml / kg 2 à 4 heures avant la course. Mais prévoyez de vous hydrater aux conditions météorologiques prévues. Vous aurez besoin de plus de liquide par temps chaud que par temps froid. Si vous courez dans des conditions chaudes, faites attention à une bonne hydratation dans les jours et les heures précédant la course. Cliquez ici pour obtenir des conseils plus détaillés sur les glucides et les liquides.
Nourriture à l’heure
Alors que certains concurrents comptent sur la nourriture et les liquides fournis, bien sûr, d’autres apportent beaucoup de carburant avec eux, mais n’ont pas de plan; les triathlètes les plus intelligents planifient le type, le nombre et le moment de leurs collations.
Synchronisation
Quand devrais-je me procurer du carburant? Les triathlètes préfèrent souvent se concentrer sur le ravitaillement pendant un cycle car il est plus facile de manger sur un vélo que dans l’eau ou sur une course. Cependant, assurez-vous d’utiliser également la plupart des autres pieds. Les zones de transition et l’itinéraire offrent d’excellentes possibilités de dosage de liquide et de carburant.
Lorsque vous vous préparez pour la course, faites le plein de carburant sur la ligne de départ et dans les zones de transition. N’oubliez pas non plus de planifier comment vous allez transporter la quantité requise de nourriture et de boissons sur le parcours.
Montant
Combien devriez-vous manger et boire?
Une étude réalisée en 2002 sur des concurrents de l’Ironman a montré que les triathlètes longue distance choisissaient plus de glucides lorsqu’ils faisaient du vélo que de la course. En vélo, les hommes ont pris 1,5 g / kg et les femmes 1,2 g / kg. Pendant la course, les hommes ont mangé 0,8 g / kg, tandis que les femmes ont consommé 0,6 g / kg de glucides (Kimber et al.). Cependant, Kimber et ses collègues ont constaté que les hommes qui mangeaient moins de glucides dans leur jambe de course étaient plus lents que ceux qui mangeaient plus de glucides.
Alors, comment casser ça?
Courses de plus de 3 heures:
- Pour ces événements, vos glucides sont les plus importants.
- Des performances optimales sont obtenues au-dessus de 90 g par heure.
- Les glucides en ces grandes quantités doivent provenir de différentes sources de sucre (comme le fructose et le glucose) pour une absorption optimale.
Courses de 90 minutes à 2,5 heures:
- Prenez 30 à 60 g de glucides par heure et par cours.
- La consommation de glucides pendant l’exercice prévient les faibles taux de glucose sanguin, fournit du carburant à vos muscles et nourrit votre cerveau et votre système nerveux central.
- Lorsque votre cerveau est suffisamment alimenté, il réduit votre perception de la tension, garantissant ainsi la course correcte.
Distances de triathlon parcourues en une heure:
- Les glucides ne sont pas nécessaires pour le carburant MAIS ils peuvent bénéficier des effets positifs des glucides sur la cognition et la conduite ultérieure.
- Fort de ces connaissances, certains concurrents préfèrent boire des boissons pour sportifs pendant ces courses courtes.
Liquide:
- La plupart des sportifs boivent entre 0,4 et 0,8 l / h, mais leurs besoins varient en fonction de la personne, de la température et de l’humidité.
- Je bois souvent, mais je bois de soif. Évitez une humidité excessive.
- S’il fait chaud, pensez à demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous donner une boisson fraîche pour abaisser votre température corporelle.
- Pensez à opter pour un liquide sous forme de boisson pour sportifs sodée pour améliorer l’absorption des liquides et l’équilibre électrolytique.
Type
Glucides
Les triathlètes comptent sur une variété d’aliments et de produits pour se nourrir. Ce que vous décidez d’utiliser doit être basé sur ce que vous avez trouvé dans la pratique. Vous recherchez des aliments principalement à base de glucides, bien que certains concurrents puissent préférer des aliments comme les sandwichs au beurre d’arachide pour vélo. N’oubliez pas, en particulier dans le cas des boissons pour sportifs, de lire l’étiquette pour vous assurer que le produit que vous choisissez contient des glucides si vous l’utilisez pour répondre à vos besoins en carburant.
Voici quelques exemples de combinaisons qui équivalent à environ 60 grammes de glucides par heure.
- 1 gel (25 g) + 2 tasses de boisson pour sportifs (30 g) = 55 g
- 2 tasses (55 g) de boisson au cola = 55 g
- 1 petite banane (23g) + 1 gel (25g) + 1 tasse de boisson pour sportifs (15g) = 63g
- 1,28 g, sachet de haricots de sport (25 g) + 1 gel (25 g) = 50 g
- 3 croquettes énergétiques (24g) + 1/2 sandwich au beurre de cacahuète (20g) + 1 tasse de boisson pour sportifs (15g) = 59g
Un mot sur la caféine
La caféine peut améliorer les performances, mais ne l’utilisez pas le jour de la course si vous ne l’avez pas utilisée à l’entraînement. Si vous avez l’intention de consommer de la caféine, limitez-la à 400 mg par jour comme recommandé par Santé Canada (l’équivalent de trois tasses de 8 onces de café infusé). De plus, certaines personnes métabolisent lentement la caféine. La caféine peut réduire les performances de ces personnes. Enfin, je ne recommanderais la consommation de boissons énergisantes contenant de la caféine à aucun des participants, en particulier aux enfants et adolescents, aux femmes enceintes et allaitantes.
Verdict:
Déterminez ce qui vous convient le mieux et optimisez vos options d’alimentation en conséquence. N’hésitez pas à mettre votre stylo sur du papier et à régler l’heure et la quantité de nourriture et de liquide avant le jour de la course.
Après l’entraînement
Les stratégies de ravitaillement standard sont essentielles pour une bonne récupération après la course. Profitez de la nourriture et des liquides à la ligne d’arrivée et commencez à reconstituer les réserves de glycogène dans les 60 minutes suivant la fin de la course. Il peut être tentant de célébrer avec quelques boissons alcoolisées après votre course, mais essayez de maintenir votre consommation d’alcool avec modération car cela interfère avec la récupération. Vous me remercierez plus tard.
Prêt à finir de manger du triathlon!
La Race Week sera là avant que vous ne le sachiez. Votre stratégie nutritionnelle pour le concours complet en ce moment est le summum de tout le travail acharné que vous avez accompli cette saison.
À ce stade, vous savez ce qui fonctionne pour vous avant, pendant et après votre entraînement. Résistez à l’envie de suivre le plan de repas de vos concurrents.
Ayez confiance en votre plan. Il est temps de faire vibrer votre triathlon!
