Bienvenue à la nouvelle année! L’heure est aux nouveaux départs et aux objectifs intelligents. Commençons l’année avec un objectif principal; Renforcement musculaire. L’acquisition et le maintien des muscles sont essentiels à la performance sportive et à la prévention des blessures. Nous savons ce fait, mais par où commencer? https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metandrostenolon/ Suivez ces étapes intelligentes pour gagner du muscle et perdre de la graisse.
Étape 1: Fixez-vous un objectif pour développer vos muscles
Vérifiez votre composition corporelle de base
Fixez-vous des objectifs de renforcement musculaire intelligents et réalisables. Il est préférable de connaître votre ligne de base et de vérifier votre composition corporelle. Il peut sembler que votre pourcentage de graisse corporelle est bon et qu’il n’a pas besoin d’être modifié.
Pour certains d’entre vous, votre objectif est de développer vos muscles, perdre de la graisse et perdre du poids. Ces changements dans la composition corporelle peuvent être complexes et vous obliger à manger moins de calories que vous n’en brûlez. Si tel est votre objectif, essayez de ne pas perdre plus de 0,5 à 1,0 kg (ou 1 à 2 livres) par semaine. Plus vite et vous perdrez du muscle.
Sachez également que les résultats individuels dépendent de l’entraînement, de la nutrition et même de vos gènes. Au début de votre programme, vous pouvez développer vos muscles et perdre de la graisse assez rapidement. Ces changements ralentiront à mesure que votre corps s’adaptera.
Vérifiez votre alimentation de base
Beaucoup d’entre nous se concentrent sur ce que nous mangeons et ne pensent pas assez à ce que nous ne mangeons pas. Bien sûr, un tas de biscuits, de gâteaux et de chips n’est pas une bonne idée, mais changeons cela. Concentrons-nous sur les bonnes habitudes, pas moins sur les bonnes habitudes:
- Mangez-vous régulièrement?
- Mangez-vous quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié?
- Éteignez-vous les écrans lorsque vous mangez?
- Consommez-vous au moins quatre portions de légumes et au moins 7 à 8 portions de fruits et légumes combinés?
- Buvez-vous de l’eau pendant la journée?
- Choisissez-vous des pains et des céréales à grains entiers (et oui, je veux dire des pâtes brunes et du riz brun)?
Vous constaterez peut-être qu’une fois que vous avez coché ces cases, vous n’avez pas assez de place pour manger de plus grandes portions d’aliments moins sains.
Étape 2. Commencez à vous déplacer
Consultez votre médecin avant de commencer un plan d’activités. Assurez-vous d’inclure l’activité physique presque tous les jours. Pour obtenir et maintenir un changement de poids corporel, les experts recommandent un total de 150 minutes d’exercice par semaine.
Entraînement en résistance
La musculation est une partie essentielle de tout plan de croissance musculaire. Votre entraînement devrait changer avec le temps à mesure que votre corps s’adapte. Au départ, votre session peut inclure quelques sessions par semaine. Si vous êtes nouveau dans le gymnase, demandez l’aide d’un entraîneur pour commencer. Les conseils d’experts vous guideront dans la bonne direction pour atteindre vos objectifs, ce qui limitera vos risques de blessure.
Entraînement cardiovasculaire
Pensez à ajouter un entraînement par intervalles à votre routine. Des études ont montré que les personnes qui pratiquent un entraînement intense (HIT) perdent plus de graisse que celles qui ne le font pas. HIT consiste à faire de courtes périodes d’exercice anaérobie suivies d’un exercice légèrement plus aérobie. Vous pouvez le faire sur la piste, sur un ergomètre ou sur votre vélo. Faites preuve de créativité ou recrutez à nouveau un coach!
Étape 3. Boostez votre alimentation
Calories et glucides
- Manger suffisamment de calories est important pour augmenter la masse musculaire. Si vous consommez trop peu de calories, la protéine nécessaire à la croissance musculaire sera utilisée à la place de l’énergie. Pour les entraînements longs et durs, ou lorsque vous faites plusieurs entraînements par jour, les glucides peuvent également être importants. Manger des aliments riches en glucides avant et après l’exercice fournit de l’énergie pour l’exercice et remplace les réserves de glycogène (c’est votre forme de stockage des glucides). Cette stratégie vous aidera à stimuler vos futurs entraînements.
Protéine
- Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire. La plupart d’entre nous consomment plus qu’assez de protéines dans notre alimentation habituelle, et nous n’avons pas besoin d’ajouter plus de ce macronutriment. Quoi qu’il en soit, une vérification rapide de votre alimentation en protéines peut être utile.
- Incluez une bonne source de protéines dans tous vos repas et collations. Les protéines régulièrement distribuées aident à développer les muscles. N’oubliez pas d’inclure des protéines dans votre plan de ravitaillement après l’entraînement. Considérez une source de protéines riche en leucine (un acide aminé essentiel). Il a été démontré que la leucine optimise potentiellement la construction musculaire. De plus, si vous voulez perdre du poids tout en gagnant du muscle, ajoutez une petite quantité de protéines supplémentaires à votre alimentation.
Modules complémentaires
- Il existe de nombreux suppléments sur le marché. Vous pouvez choisir parmi des poudres, des gels, des barres ou même des boissons. Bien qu’ils puissent fournir les nutriments dont vous avez besoin, ils sont chers. Les produits frais offrent les mêmes avantages que les suppléments pour une fraction du coût.
Conseils nutritionnels quotidiens
- Planifiez vos repas à l’avance.
- Préparez des collations saines pour faire le plein pendant vos déplacements.
- Mangez à intervalles réguliers (par exemple, toutes les 3 heures).
- Après l’effort, visez 0,25 g – 0,4 g de protéines par kg de poids corporel. Cela signifie 20 g de protéines par personne de 80 kg. Il y a environ 20 grammes de protéines dans 2 tasses de lait.
- Visez 2-3 g de leucine après l’entraînement. Les bonnes sources de leucine comprennent les aliments d’origine animale tels que le lait, le poulet, le bœuf et le porc, ainsi que les aliments végétaux tels que les haricots et les noix.
- Envisagez de demander l’aide d’un nutritionniste sportif pour un régime personnalisé.
Étape 4. Le repos est bon pour le corps
Autres
Les week-ends sont essentiels pour un régime d’exercice sain. Incluez un ou deux jours de congé dans votre programme de conditionnement physique hebdomadaire. Cela permet à votre corps de se réparer et d’éviter les blessures.
Dormez suffisamment. Bien que les besoins individuels puissent varier, la National Sleep Foundation recommande que les adultes dorment de 7 à 9 heures par jour. Le sommeil vous permet de récupérer du stress quotidien lié à l’atteinte d’un poids santé et vous prépare au prochain entraînement énergique!
