Dans Ace Your Fuel for Next Wimbledon – Partie 1, nous avons examiné les stratégies générales d’alimentation au tennis pour les jours d’entraînement. Cette fois, parlons de la nutrition du tennis de compétition pour en savoir plus sur les stratégies nutritionnelles qui augmenteront les performances de votre journée de jeu.
La durée et l’intensité d’un match de tennis sont hautement imprévisibles. Les matchs durent souvent plus d’une heure; les matchs féminins peuvent durer jusqu’à trois heures et les matchs masculins de quatre à cinq heures (1). Un bon exemple serait le titre en simple masculin de Wimbledon 2019 cette année, où Novak Djokovic et Roger Federer ont joué pendant quatre heures et 57 minutes avant de décider du vainqueur (4). La technique, le style du joueur, la surface du terrain et le type de balle affectent tous l’intensité. Les variables environnementales telles que la température, le vent et l’humidité jouent également un rôle (1,3,5). L’énergie qu’un joueur utilise dépendra de chacun de ces facteurs.
Pour vous assurer que votre corps est bien préparé pour les jours de match et peut gérer des besoins nutritionnels imprévisibles, planifiez votre stratégie nutritionnelle à l’avance. Lisez nos meilleurs conseils de tennis pour la compétition.
Nourriture de tennis pour les compétitions
La veille du match
Les stratégies de nutrition du tennis pour une journée de match doivent commencer 24 heures avant la compétition. Suivez votre régime alimentaire normal, mais soyez prudent dans vos choix alimentaires. Évitez d’essayer de nouveaux aliments dans les jours précédant la compétition. Minimisez le risque de manger des aliments qui causent des problèmes digestifs. Concentrez-vous sur l’alimentation de vos muscles avec des glucides. Mangez une petite collation glucidique et protéinée modérée une à trois heures avant de vous coucher.
Vous trouverez ci-dessous des consignes générales pour le fluide (2). Notez que les besoins en liquides varient individuellement, alors donnez la priorité à votre soif. Votre urine doit être de couleur paille; le plus léger, plus vous buvez, et beaucoup plus sombre signifie trop peu.
| 14 – 18 ans | 19 ans et plus: |
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En plus de ces directives, en fonction de vos propres besoins en liquides, vous pouvez envisager de boire 2 à 3 tasses supplémentaires de liquide avant de vous coucher.
Pré-match
Si vous n’êtes pas dans le premier match de la journée, le plus souvent vous ne saurez pas les heures exactes de vos matchs. Cette incertitude est l’une des difficultés dans la planification de votre stratégie de nutrition au tennis. Mais, si vous avez un bon temps de jeu approximatif, mangez votre nourriture 4 heures avant le match. La nourriture de pré-compétition devrait se concentrer sur la consommation d’aliments riches en glucides, modérés en protéines et faibles en gras et en fibres.
Visez 1 à 4 g / kg de glucides de poids corporel (BW). Plus vous disposez de temps avant un match, plus votre nourriture doit contenir de glucides. Par conséquent, si vous avez 4 heures, mangez environ 4 g / kg de glucides de poids corporel. Pour moins de temps, choisissez un niveau de glucides inférieur, 1 à 2 g / kg de poids corporel.
Si vous préférez les plats sucrés, vous pouvez essayer le petit-déjeuner Federer, des gaufres maison avec des compotes de fruits frais, ainsi que des jus de fruits frais, du café et du vinaigre (3). Gardez à l’esprit, cependant, que tout le monde ne peut pas bien tolérer le café et le vinaigre, alors faites des essais et des erreurs pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Peut-être qu’un repas complet est trop pour votre estomac, optez pour les smoothies du matin, car Djokovic Djokovic prépare son cocktail préféré avec de la banane, du lait végétal, de la cannelle, des graines de chia, des protéines en poudre, des graines de lin et du cacao en poudre.
Assurez-vous d’être suffisamment hydraté. Un moyen simple est de regarder la couleur de votre urine, de rechercher une couleur jaune pâle. Sinon, retournez à Ace your Fuel pour le prochain Wimbledon avant votre entraînement pour connaître les consignes d’hydratation.
Pendant le match
Comme mentionné précédemment, un match de tennis dure généralement plus d’une heure et peut durer jusqu’à 5 heures ou plus. L’un des matchs de tennis les plus longs de l’histoire du tennis a duré 11 heures et 5 minutes. Avec un laps de temps aussi large, il est difficile de savoir combien de temps vous jouerez, le mode intermédiaire est donc vital pour maintenir vos performances. Conseil important: planifiez de longs matchs et récupérez suffisamment de nourriture et de liquide pour faire le plein pendant les matchs, ainsi que des collations pour récupérer après un match.
Glucides:
Manger des glucides et rester hydraté pendant les matchs est bénéfique pour maintenir vos performances. Des recherches ont montré que la consommation de glucides pendant des parties de tennis prolongées peut améliorer la qualité des coups (6) et peut aider à maintenir la qualité des habiletés physiques. Si vous prévoyez que votre match dure entre 1 et 2,5 heures, consommez environ 30 à 60 grammes de glucides toutes les heures. Commencez à faire le plein 20 à 30 minutes dans le jeu. Ainsi, pour un match de deux heures, vous aurez besoin de 60 à 120 grammes de glucides par partie.
Si un match devrait durer plus de 3 heures, consommez au maximum 90 grammes de glucides par heure. Alors, planifiez et préparez vos collations de ravitaillement. Choisissez des collations faibles en fibres et riches en glucides comme les fruits à mâcher ou les fruits. Le joueur de tennis professionnel Roger Federer préfère les snacks et les bananes, tandis que Djokovic choisit les dates (3, 4). Les gels sont des alternatives si les solides ne tiennent pas bien dans l’estomac; cependant, assurez-vous de boire de l’eau avec elle pour éviter l’indigestion.
Vibrations:
En plus des glucides, commencez à boire des liquides à chaque quart de travail et faites une pause pour les cravates, 3-4 gorgées. Les liquides froids sont préférés car ils peuvent aider à abaisser la température corporelle. Les boissons pour sportifs sont une excellente option pour aider à remplacer les électrolytes et les glucides perdus dans la transpiration.
Récupération d’après-match
La nutrition de rééducation doit commencer dès que possible après un match pour favoriser le stockage du glycogène et réparer les dommages musculaires. Après les matchs, vous devriez vous concentrer sur des aliments modérés en calories et en protéines, faibles en gras et riches en glucides. La planification des repas de rééducation est également déterminée par le temps dont vous disposez entre les matchs.
Si vous n’avez pas de matchs dans 8 heures, suivez simplement les stratégies de nutrition du tennis pour les jours d’entraînement présentées dans Ace votre carburant pour le prochain Wimbledon – partie 1. Si vous avez moins de 8 heures avant votre prochain match, mangez 1 , 0-1,2 g / kg de glucides toutes les heures pendant les 4 premières heures, puis reprenez votre repas d’avant-match habituel.
Glucides:
Pour un joueur qui pèse 60 kg et qui a un match pendant les 8 prochaines heures, chaque heure il ou elle aura besoin de 60 à 72 g de glucides. Ainsi, au total, pendant les 4 premières heures après le match, il devra manger entre 240 et 284 g de glucides.
Protéine:
Les glucides sont nécessaires pour restaurer le glycogène musculaire, tandis que les protéines sont nécessaires pour restaurer les protéines musculaires. Par conséquent, après les matchs, essayez de manger 20 à 25 grammes de protéines dans les 20 minutes après l’entraînement. Des choix de protéines intelligents aident à accélérer la récupération musculaire (7). Choisissez des protéines complètes telles que la viande rouge, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et le fromage. Ces sources contiennent tous les éléments de base nécessaires à la récupération musculaire dans le corps.
Quelques idées de repas d’après-match:
- Lait au chocolat 1%
- faible en gras (yogourt aux fruits)
- Sandwich au beurre d’arachide et confiture
- Bagel aux raisins secs.
Vibes:
Dernier point mais non le moindre, compensez la perte de liquide. Buvez des liquides conformément aux directives de récupération décrites dans Ace Your Fuel for Next Wimbledon.
Les repas de compétition de tennis en bref
Les repas le jour de la compétition sont problématiques car les horaires des matchs peuvent être imprévisibles. Répondez aux besoins de vos tournois en mangeant et en buvant bien la semaine précédant la compétition. Commencez par un petit-déjeuner équilibré le matin du match et récupérez des collations légères et des petits repas pendant l’événement. Maintenant que tous les conseils et stratégies de tennis ont été fournis, réfléchissez à l’avance et commencez à planifier et à préparer vos bagages pour le prochain jour de match.
